Vous partez courir et une douleur survient foulée après foulée ? Vous ressentez une gêne localisée après la course et qui dure parfois quelque temps ?
Chaque année en moyenne, 50% des coureurs connaissent une blessure qui les oblige à stopper la course pendant un certain temps. Plus précisément, 70 à 80% des blessures en course à pied sont dues à une surcharge ou sur-sollicitation des parties du corps mobilisées pendant l’effort : genou, cheville, pied…
Les blessures en course à pied qui sont dues à une inflammation d’un tissu, muscle ou tendon, sont souvent plus fréquentes chez les coureurs débutants. Ces derniers n’ont en effet pas encore assez développé leur force musculaire permettant de mieux résister à la charge et aux chocs exercés à chaque foulée.
Douleur et risque de blessures en course à pied sont donc étroitement liés. La douleur est un effet un signal d’alarme du corps indiquant qu’un tissu est en souffrance et qu’il est préférable de ralentir ou arrêter temporairement l’effort. Si ce signal est ignoré ou mal interprété, la douleur peut alors s’aggraver, devenir chronique, développer une inflammation et un risque de réelle blessure.
Dans ce guide complet des principales blessures du coureur liées à une inflammation, vous allez apprendre à : identifier les symptômes de ces blessures du coureur, comprendre leurs causes et les signes à surveiller, et enfin découvrir les meilleurs conseils pour les prévenir et favoriser leur guérison naturelle.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou TFL
Définition et symptômes
La Tendinite du Fascia Lata (TFL) ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale est la deuxième blessure en course à pied la plus fréquente, notamment chez les marathoniens.
La bandelette ilio-tibiale est un tendon qui s’étend le long de la face externe de la cuisse en reliant l’os pelvien au niveau de la hanche jusqu’en dessous du genou. Lors des mouvements de flexion-extension du genou, cette bande de tissu effectue un mouvement de va-et-vient par-dessus l’or du fémur (l’épicondyle latéral).
Lorsque ces mouvements sont répétés et excèdent la tolérance du tissu, un stress est occasionné et la douleur se manifeste. C’est le frottement de la bandelette ilio-tibiale sur une proéminence osseuse du fémur qui entraîne cette inflammation interne du tendon.
Cette blessure du genou en course à pied se manifeste par une gêne sur la face latérale externe du genou, souvent à partir d’un même palier de distance parcourue (ex : palier du 5ème km). Elle persiste généralement durant l’effort sauf à s’arrêter. La douleur peut aussi se prolonger en dehors de la course, par une gêne au quotidien lors de certains mouvements de flexion / extension comme descendre les escaliers.
Causes fréquentes
En course à pied, le syndrome de l’essuie-glace est principalement causé par le surentraînement, dû à une augmentation trop rapide ou intense des sorties (en distance, rythme, fréquence, dénivelé). En résumé, vous avez couru “trop souvent”, “trop vite”, “trop longtemps” sans laisser le temps suffisant aux tissus et aux muscles de s’adapter.
Le TFL est aussi causé par une faiblesse musculaire au niveau des moyens et petits fessiers qui sont des muscles stabilisateurs de la hanche.
Un mauvais alignement biomécanique (jambes arquées, mauvaise posture de course…) peut également provoquer une tension sur la bandelette ilio-tibiale.
D’autres facteurs expliquent aussi la tendinite du fascia lata (TFL) comme un changement soudain dans la façon de courir, un terrain avec du dénivelé, un manque d’échauffement ou de récupération musculaire entre les sorties, des chaussures inadaptées ou trop usées…
Signes à surveiller
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- Une douleur vive et localisée sur le côté externe du genou, souvent décrite comme un frottement ou un pincement.
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- La gêne apparaît généralement au bout d’un certain temps de course, parfois à partir d’un palier de distance récurrent (ex : au 5ème km), et en particulier durant les descentes.
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- La douleur peut perdurer après l’effort lors de certains mouvements de flexion / extension du genou comme descendre des escaliers.
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- La douleur est sensible lors d’une palpation ou d’une pression du tendon.
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- Il est possible de sentir parfois une irradiation douloureuse vers la hanche ou le long de la cuisse.
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- La douleur peut revenir de façon chronique durant la course à pied, lorsque l’inflammation du genou en course à pied n’a pas été suffisamment traitée.
Conseils de prévention ou de traitement léger
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- Diminuez les distances et l’intensité des entraînements voire arrêtez temporairement la course en cas d’inflammation aiguë. Évitez de courir sur des terrains durs et avec un dénivelé important.
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- Adaptez vos entraînements en pratiquant des activités sans impact sur les genoux (vélo, natation…), ce qui permet d’entretenir les muscles et favorise la guérison.
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- Faites des exercices de renforcement musculaire en parallèle pour développer les muscles stabilisateurs de la hanche, éviter la bascule du bassin (en particulier les fessiers et les abducteurs) et améliorer l’alignement du genou avec la hanche.
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- Choisissez des chaussures de course de bonne qualité et adaptées à votre type de course et à votre posture. Il est aussi important de les renouveler à la moindre usure (semelle, tissu intérieur derrière le tendon d’Achille…).
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- Portez des semelles orthopédiques pour corriger un mauvais appuis dynamique ou un problème biomécanique (ex : inégale longueur des jambes, répartition déséquilibrée de la pression plantaire, mauvais alignement des genoux et du bassin, pied qui s’affaisse vers l’intérieur ou qui roule vers l’extérieur…).
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- Appliquez du froid après l’effort et en cas de douleur pour diminuer l’inflammation du genou. Pour cela, vous pouvez appliquer une poche de glace, terminer votre douche par un jet d’eau froide voire même intégrer le bain glacé à votre routine sportive. Cette technique comporte de nombreux bienfaits avérés et convient bien aux coureurs réguliers ou confirmés, plus sujets aux douleurs musculaires ou aux tendinites.
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- Corrigez des erreurs de technique de course et de posture en consultant un professionnel de santé (kiné, podologue…).
En cas de douleur croissante ou persistante de la tendinite, il est recommandé d’aller consulter un professionnel de santé pour établir un diagnostic complet.
Durée de guérison du syndrome de l’essuie-glace
Chez la plupart des coureurs, le syndrome de l’essuie-glace est une inflammation légère à modérée qui s’atténue en diminuant simplement la charge d’entraînement, en augmentant le temps de repos et de récupération entre les sorties et reprenant progressivement la course. La douleur disparaît en moyenne entre 2 à 8 semaines.
Si la douleur est ancienne et fréquente, elle devient alors chronique et la tendinite nécessitera plus de temps pour guérir, souvent entre 3 à 6 mois.
La tendinite rotulienne
Définition et symptômes
La tendinite rotulienne est une autre blessure en course à pied assez fréquente. Elle se caractérise par une douleur lancinante ou intense autour de la rotule, souvent à la pointe inférieure du genou.
Le syndrome rotulien est dû à une dégradation du cartilage autour de la rotule (chondromalacie patellaire). Cela entraîne une inflammation de la synovite (ou membrane synoviale) recouvrant l’articulation caractérisée par une douleur osseuse ou articulaire.
On parle aussi de syndrome fémoro-patellaire lorsque la douleur se situe entre le fémur (l’os de la cuisse) et autour de la rotule. Il s’agit d’une inflammation du cartilage de la rotule lors de son glissement sur le fémur.
Lors du mouvement de flexion / extension des jambes, le muscle quadriceps exerce une force sur la rotule et le tendon qui l’entoure, faisant glisser la rotule sur le fémur. Lorsque ce passage est trop répété ou déséquilibré dans son mouvement, cela entraîne alors une inflammation du cartilage rotulien.
En course à pied, la rotule est très sollicitée à chaque foulée. La répétition des mouvements de flexion / extension peut alors provoquer une sensation d’élancement diffuse puis devenir une douleur de plus en vive ou aiguë. Une gonflement ou une rougeur peut survenir par la suite, signe d’une inflammation autour de la rotule.
Si la douleur se manifeste généralement d’abord pendant la course à pied, elle peut perdurer lors de positions qui nécessitent de plier les genoux comme monter ou descendre des escaliers, s’asseoir ou s’accroupir… La douleur survient sur l’un ou les deux genoux.
Causes fréquentes
La tendinite rotulienne est principalement causée par une surcharge d’entraînement dans le volume et l’intensité, entraînant une trop grande répétition des mouvements de flexions / extensions du genou. La sur-sollicitation de l’articulation des genoux et des tissus qui l’entourent finit par entraîner leur irritation ou leur inflammation.
Une faiblesse ou une raideur musculaire, notamment des muscles inférieurs, peut aussi accentuer la contrainte sur l’articulation à chaque foulée.
Courir sur des surfaces trop dénivelées ou trop dures comme le bitume accentue aussi l’impact sur les genoux.
Des anomalies ou déséquilibres biomécaniques (comme un mauvais alignement des genoux et des hanches ou un affaissement interne de la voûte plantaire) peuvent aussi être à l’origine de ce syndrôme.
Une technique de course ou des chaussures inadaptées peuvent aussi entraîner des mouvements qui génèrent plus d’impact sur les genoux.
Enfin le surpoids génère plus de pression sur les genoux lors de la course et donc augmente le risque de douleur et d’inflammation.
Signes à surveiller
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- Une douleur d’abord légère et diffuse qui survient au début de la course à pied, puis qui s’intensifie et évolue progressivement au fur et à mesure.
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- Une douleur plus prononcée à l’effort qu’au repos, due à la répétition de la pression exercée sur le genou à chaque foulée.
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- Une douleur qui peut se manifester après la course lors de certains mouvements comme monter ou descendre les escaliers, restez en position assise, accroupie ou genoux pliés de façon prolongée.
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- Une sensibilité de la rotule au toucher, et une zone douloureuse qui peut être rouge et gonflée, signe d’une inflammation du genou en course à pied.
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- Une sensation de lancements, de craquements ou de claquements lors de la mise en mouvement du genou (flexion / extension, pliure).
Les causes et les symptômes du syndrôme rotulien sont souvent multiples et complexes. Ainsi, il est recommandé de consulter un professionnel de santé en cas de doute, pour éviter tout risque de confusion avec d’autres pathologies du genou et de blessures en course à pied.
Conseils de prévention ou de traitement léger
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- Diminuez vos sorties en course à pied dans leur durée et leur intensité pour favoriser le repos musculaire et soulager la douleur liée à l’inflammation du genou en course à pied. L’arrêt total de la course n’est pas forcément obligatoire, sauf si la douleur devient trop prononcée ou aiguë.
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- Adaptez vos entraînements en évitant aussi de courir sur un terrain avec trop de dénivelé ou sur une surface trop dure comme le bitume. Alterner la marche et la course durant vos sorties permet aussi d’en diminuer l’intensité et donc de réduire l’impact exercé sur les genoux à chaque foulée.
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- En dehors du sport, limitez les mouvements de flexion / extension et de pliure du genou lorsque ceux-ci réveillent ou aggravent la douleur.
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- Faites des exercices d’échauffement avant d’aller courir puis des étirements après la course et à distance de celle-ci. Ceux recommandés pour prévenir le TFL sont également bien adaptés pour la tendinite rotulienne.
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- Faites du renforcement musculaire ciblant les muscles de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers), des hanches (petits, moyens et grands fessiers) et du tronc (abdos et lombaires).
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- En cas de douleur, appliquez du froid pour soulager la gêne et diminuer l’inflammation du genou : poche de glace, prendre un bain glacé, appliquer un gel ou crème de massage mis au réfrigérateur en amont.
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- Portez une genouillère pour soutenir l’articulation du genou lors de la course à pied.
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- Portez des chaussures de course adaptées avec un drop plus faible, de 6mm ou moins. En effet, un drop important > 10mm à tendance à augmenter la contrainte exercées sur l’articulation de genou et la longueur des foulées.
Durée de guérison de la tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne dure en moyenne 2 à 4 semaines. Chez certains coureurs pour qui elle est légère, elle peut ne durer qu’1 à 2 semaines.
Dans le cas d’une tendinite plus prononcée et aiguë, il faut plutôt compter 6 à 8 semaines jusqu’à la disparition totale de la douleur.
Enfin lorsque la tendinite est ancienne et devenue chronique, due à un mauvais traitement ou à un traitement tardif, la guérison peut durer plusieurs mois.
L’arrêt total de la course à pied n’est pas forcément obligatoire, sauf si la douleur devient trop prononcée ou aiguë. Lorsque la tendinite est légère ou modérée, il est même recommandé de maintenir une certaine activité sportive pour entretenir la force musculaire, le cartilage et les articulations. Cela permet in fine de prévenir le risque de blessures en course à pied ou de récidive. Il est cependant préférable de privilégier les sports à faible impact sur le genou (vélo, nage, marche, gym douce ou yoga…).
La tendinite du tendon d’Achille
Définition et symptômes
Le tendon d’Achille est le plus gros et le plus fort tendon du corps humain. Situé à l’arrière de l’articulation de la cheville, il relie les muscles du mollet (triceps sural) à l’os du talon (calcanéum).
Le tendon d’Achille permet la propulsion du pied lors de la mise en mouvement. Il est donc indispensable pour marcher, courir ou sauter. La tendinite du tendon d’Achille est ainsi une autre blessure en course à pied courante.
Il existe deux types de tendinite du tendon d’Achille :
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- La tendinite d’Achille d’insertion localisée sur la partie inférieure du tendon, à proximité de l’os du talon.
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- La tendinite d’Achille corporéale localisée sur le corps du tendon, à hauteur de la cheville.
L’inflammation du tendon d’Achille en course à pied est due à une sur-sollicitation des muscles et tissus autour de l’articulation de la cheville.
La douleur, vive ou aiguë, survient souvent au début de la course à pied car le tendon est encore à froid. Puis la douleur disparaît progressivement au fur et à mesure que le tendon s’échauffe.
Après la course et à froid, le tendon d’Achille peut ensuite être sensible au toucher ou à la palpation, et être enflammé (épaississement ou gonflement).
Causes fréquentes
Dans le cadre de la course à pied, la tendinite du tendon d’Achille est souvent causée par une surcharge exercée sur le tendon due à une augmentation trop rapide ou intense des entraînements (en distance, durée, intensité, fréquence). Le fractionné (les sprints) et la course en pente favorisent également la survenue de la tendinite du tendon d’Achille.
Une récupération musculaire insuffisante entre les sorties augmente aussi le risque d’irritation et d’inflammation du tendon car les tissus n’ont pas le temps de se régénérer et de s’adapter.
Une insuffisance musculaire, notamment des mollets, peut aussi être à l’origine de cette tendinite.
Des facteurs biomécaniques peuvent aussi favoriser la sur-sollicitation du tendon d’Achille, comme des pieds plats ou creux, une pronation excessive (affaissement du pied vers l’intérieur) ou des jambes de longueur inégale.
Des facteurs génétiques et/ou métaboliques peuvent aussi aggraver le risque d’inflammation du tendon : un terrain inflammatoire chronique en cas de surpoids de diabète, d’une mauvaise hygiène de vie…, l’âge avancé entraînant une perte d’élasticité et de résistance du tendon, des antécédents familiaux en tendinopathie…
Les causes de la tendinite du tendon d’Achille sont souvent multi-factorielle, associant des facteurs intrinsèques à l’individu à des facteurs externes.
Lorsque la douleur devient persistante et s’installe depuis plusieurs semaines, un tissu cicatriciel fragile se forme et mène à une inflammation chronique. La tendinite du tendon d’Achille peut alots évoluer vers une blessure en course à pied plus grave avec un risque de rupture.
Signes à surveiller
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- Une douleur à l’arrière du talon ou le long du tendon dans le bas du mollet. La douleur survient surtout au début de l’effort. Elle peut s’atténuer en courant mais revenir après l’effort et la sollicitation prolongée du tendon.
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- Une sensation de tiraillement, de craquements ou de grincements lors des mouvements du tendon d’Achille.
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- Une douleur plus prononcée à froid, notamment à travers une raideur du tendon d’Achille et de l’articulation de la cheville le matin, durant les premiers pas au lever, ou au début de la course. Cela entraîne une difficulté à marcher et à bouger.
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- Une sensibilité au toucher du tendon, lors de gestes de palpation ou de pression. La zone douloureuse du tendon est parfois gonflée ou épaisse (le tendon peut développer une bosse visible appelée nodule).
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- Une douleur persistante durant la course, qui ne disparaît plus après l’échauffement, signe que le tendon est en souffrance continue. Continuer l’effort risque alors d’augmenter le risque de lésion voire de rupture.
Lorsque la douleur devient trop insoutenable et s’accompagne d’une inflammation de la zone du tendon, de sensations de craquements et de difficultés à bouger l’articulation de la cheville, il est vivement recommandé de consulter un médecin pour éviter tout risque de rupture du tendon.
Conseils de prévention ou de traitement léger
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- Diminuez votre charge d’entraînement en course à pied en termes de distance, durée, intensité et dénivelé.
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- Adaptez votre foulée et votre façon de courir, notamment en évitant les impacts au sol trop brusques ou commençant de façon trop marquée par le talon. Essayer d’avoir une foulée plus fluide et légère (courir en faisant peu de bruit est un bon indicateur).
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- Prévoyez un temps de repos suffisant entre les entraînements en course à pied, pour permettre aux tissus de se régénérer suite aux micro-lésions générées durant l’effort, et à l’inflammation de diminuer voire de disparaître avant la reprise. Plus une séance est longue et intense, plus le temps de repos nécessaire sera long. Il peut ainsi être préférable de faire des séances plus courtes et rapprochées plutôt que de longues sorties plus ponctuellement.
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- Prenez le temps d’échauffer le tendon avant la course par des exercices ciblées : des rotations articulaires dynamiques de la cheville en étant debout, des séries de flexions/extension du pied (pointe vers le haut puis vers le bas), des montées dynamiques sur la pointe des pieds puis redescente sur les talons (séries de 10-20 répétitions). Il est aussi bénéfique de marcher un peu avant et après la course.
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- Faites du renforcement musculaire ciblé : montées lentes sur la pointe des pieds et re descente lente contrôlée, montées de mollets, montées / descentes de marches…
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- Portez des chaussures de course adaptées avec un bon amorti et un drop suffisant pour soutenir le tendon.
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- Appliquez du froid pour soulager l’inflammation et favoriser la récupération des tissus durant le temps de repos (poche de glace, bain glacée, crème massante réfrigérée…).
Durée de guérison de la tendinite du tendon d’Achille
Plus la tendinite du tendon d’Achille est traitée tardivement, lorsqu’elle est déjà ancienne et chronique, plus le temps de guérison sera prolongé (2 à 6 mois). Il est donc important de bien agir sur la cause de la tendinite du tendon d’Achille dès le début.
Il n’est pas forcément nécessaire d’arrêter totalement le sport en cas de tendinite légère à modérée. En effet, maintenir une certaine activité physique pendant la durée de la tendinite permet d’entretenir la force musculaire et de prévenir l’inflammation à l’origine de la blessure en course à pied. Pratiquez des activités activités douces et sans impact est dans ce cas bénéfique et sans risque (vélo, roller, natation, rameur…).
La fasciite plantaire ou aponévrosite plantaire
Définition et symptômes
La fasciite plantaire est une douleur localisée au talon provoqué par une irritation ou une inflammation du fascia plantaire (également appelé aponévrose plantaire), membrane fibreuse de tissu qui structure la voûte plantaire en reliant les orteils au talon.
L’aponévrose plantaire joue un rôle d’arche pour soutenir le pied, amortir les chocs et le poids du corps et contrôler l’affaissement du pied vers l’intérieur. Cette structure de tissu élastique agit donc comme un propulseur du pied lors de la marche ou de la course.
La fasciite plantaire est une autre blessure en course à pied relativement courante. La douleur se manifeste par une sensation d’échauffement ou de brûlure qui s’intensifie avec la course mais aussi en marchant ou en position debout prolongée. Elle ne doit pas être confondue avec la tendinite du tendon d’Achille dont la douleur se situe derrière le talon, au niveau du tendon.
Causes fréquentes
L’aponévrose plantaire est causée par une sur-sollicitation du fascia plantaire, du fait de mouvements intenses ou répétés qui provoquent des micro-lésions du tissu formant la voûte plantaire.
Dans le cas de la course à pied, cette inflammation est causée par une surcharge d’entraînement dans l’augmentation des distances et de l’intensité.
Une faiblesse musculaire et une raideur de l’aponévrose augmentent aussi en parallèle le risque d’échauffement lorsque le pied est sollicité.
L’utilisation de chaussures de course usées ou apportant un faible support au pied peuvent aussi accentuer la sollicitation et donc l’irritation du fascia plantaire. Un simple changement de chaussures de course ou de semelles orthopédiques de course peut aussi modifier le contact du dessous du pied lors du mouvement et déclencher une irritation ou inflammation du fascia plantaire.
Des facteurs biomécaniques comme avoir les pieds plats, creux ou arqués (pronation ou supination excessive) peuvent aussi prédisposer les coureurs à la fasciite plantaire.
Signes à surveiller
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- Une douleur vive au talon, surtout au début de l’effort (premiers pas ou premières foulées), qui peut s’atténuer après un certain temps d’activité quand le fascia plantaire est à chaud mais revenir après l’effort à froid.
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- Une douleur qui se propage du talon vers la voûte plantaire.
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- Une douleur augmentée au repos après une longue course.
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- Une douleur plus importante à froid, donc en se levant le matin pour faire les premiers pas ou après être resté assis longtemps (lié au fait que le fascia plantaire se raidit et perd de sa souplesse quand il est immobilisé).
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- Une sensibilité à la palpation du talon et de la voûte plantaire (juste derrière les orteils) : sensations de brûlure, de chaleur et/ou gonflement.
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- Une raideur ou une gêne de la voûte plantaire et/ou de la cheville, notamment ressentie lors de la flexion dorsale du pied (pied vers le tibia) et limitant l’amplitude du mouvement.
Conseils de prévention ou de traitement léger ciblés
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- Réduisez la durée et l’intensité de vos entraînements pour permettre au fascia plantaire et aux muscles du pied de se développer et de s’adapter progressivement.
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- Prévoyez des jours de récupération sans courir pour favoriser la regénération des tissus.
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- Faites des exercices de renforcement musculaire en dehors des jours de course et des étirements ciblés (montées et descentes sur la demi pointe des pieds, assis ou debout, attraper ses orteils et les tirer doucement vers soi…
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- Choisissez des chaussures de course adaptées, avec un bon amorti du talon ainsi qu’un bon maintien de la voûte plantaire. Cela permettra de réduire les impacts répétés et de mieux protéger ou soulager le fascia plantaire durant la course. Changez de chaussures dès qu’elles deviennent usées pour conserver une bonne absorption des chocs.
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- Appliquez du froid sous le talon et la voûte plantaire pour réduire l’inflammation en cas de douleur du fascia (poche de glace, crème massante réfrigérée, bain glacée des pieds…).
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- Massez-vous avec une balle (de tennis ou spéciale massage) : roulez la balle sous la voûte plantaire pendant quelques minutes pour détendre le fascia, améliorer la circulation sanguine et soulager la douleur. En cas de douleur régulière ou persistante, il est recommandé de pratiquer ce massage quotidiennement surtout après les sorties.
Durée de guérison de l’aponévrose plantaire
Une aponévrosite plantaire légère et traitée rapidement ne dure que quelques semaines.
Lorsqu’elle devient chronique, la durée de guérison est souvent de quelques mois (3 à 6).
Dans plus de 80% des cas, l’aponévrosite plantaire guérit en moins de 12 mois. Au-delà, cette blessure en course à pied est considérée comme sévère et le recours à la chirurgie peut alors être prescrit par le médecin.
La périostite tibiale ou syndrome du stress tibial
Définition et symptômes
La périostite tibiale est une inflammation de la membrane de tissu qui recouvre l’os du tibia, le périoste.
La douleur est souvent peu prononcée et peu nette (dite douleur sourde) et se manifeste sur la partie avant ou interne du tibia (le long de l’insertion du muscle tibial postérieur). Plus rarement, la douleur se situe sur le bord externe du tibia.
Cette blessure du tibia en course à pied se manifeste par une douleur souvent déclenchée au début de l’effort, quand le muscle tibial est encore à froid. Elle peut ensuite partiellement se calmer quand le muscle est échauffé et revenir à l’arrêt.
La douleur ressentie est due à des tensions constantes exercées au niveau de la jambe, menant à l’inflammation des muscles qui attachent et entourent le tibia. C’est donc une blessure en course à pied fréquente chez les coureurs.
Causes fréquentes
Chez les coureurs, la périostite tibiale est principalement due à une surcharge d’entraînements dans la durée, la distance, l’intensité et la fréquence. Les tensions répétées exercées sur le muscle tibial à chaque foulée finissent par créer son irritation ou son inflammation.
La douleur est souvent plus fréquente sur des terrains avec du dénivelé ou sur des surfaces dures comme le bitume. L’impact exercé au sol est plus fort ce qui renvoie une plus grande contrainte sur la jambe à chaque foulée.
Une faiblesse musculaire au niveau des pieds, des mollets, des fessiers et du bassin augmente aussi la pression exercée sur le muscle tibial.
Une foulée trop faible ou une mauvaise posture de course, comme le fait de trop courir sur l’avant du pied ou sur la pointe des pieds.
Le port de chaussures de course inadaptées; avec une correction intégrée, trop rigides ou avec un amorti ou un drop trop faible.
Signes à surveiller
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- Une douleur sur le tibia, souvent sur le côté interne mais aussi parfois sur l’avant ou le côté externe.
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- Un muscle tibial sensible et douloureux au toucher
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- Une zone de douleur gonflée et rouge, signe de l’inflammation du périoste.
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- Une douleur qui apparaît principalement à froid, quand le muscle tibial n’est pas échauffé et plus raide (début de la course à pied et en dehors des entraînements durant des phases d’immobilisation prolongée comme la position assise ou au lever du lit le matin).
Il est recommandé de traiter la périostite tibiale le plus tôt possible lorsqu’elle survient, afin d’éviter que l’inflammation ne devienne chronique et évolue vers un risque de fracture de fatigue du tibia.
Conseils de prévention ou de traitement léger ciblés
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- Soyez progressif dans votre pratique de la course à pied : augmentez petit à petit les séances en durée, distance et intensité. Il est recommandé de respecter la règle des 10% : n’augmenter pas de plus de 10% votre distance totale cumulée courue d’une semaine à la suivante.
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- Soyez régulier dans vos entraînements. Il vaut mieux courir plus souvent de petites distances que de grandes distances ponctuellement.
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- Prévoyez un temps de repos musculaire suffisant entre vos entraînements.
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- Évitez de courir trop sur des surfaces en dures et avec beaucoup de dénivelé.
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- Faites des étirements et du renforcement musculaire en complément et à distance de la course à pied.
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- En cas de douleur tibiale, appliquez du froid sur la zone sensible au repos pour soulager la gêne, diminuer l’inflammation, et améliorer la récupération (poche de glace, douche ou bain glacée, crème anti-inflammatoire mise au réfrigérateur…).
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- Massez-vous avec un rouleau spécial massage pour détendre le muscle tibial.
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- Portez des chaussettes ou des manchons de contention pour faire disparaître les symptômes douloureux.
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- Choisissez des chaussures adaptées, en consultant un professionnel du sport si besoin (kiné, podologue) et en privilégiant un magasin spécialisé dans la course à pied pour bénéficier de conseils plus qualifiés de la part des vendeurs.
Durée de guérison de la périostite tibiale
La périostite tibiale dure en moyenne entre 2 à 6 semaines chez les coureurs.
Le temps de repos et de guérison est très variable d’un coureur à l’autre. Pour certains, quelques jours de repos et un allègement des entraînements suffit à faire disparaître totalement la douleur. Pour d’autres, la périostite peut être plus sévère et chronique et durer quelques mois. Il est alors nécessaire de prolonger le temps de repos et l’allègement des entraînements.
Il n’est pas forcément nécessaire d’arrêter totalement la course à pied. Le simple fait d’adapter les entraînements (durée, intensité, fréquence, terrain…), la posture de course et de réaliser les bons exercices de renforcement musculaire peut permettre de gérer la douleur à la baisse tout en maintenant une activité physique.
En effet, maintenir une certaine activité physique permet d’entretenir la force musculaire, indispensable en prévention des tensions exercées sur le muscle tibial et donc de l’inflammation. Des activités plus douces et à faible impact sont alors les bienvenues : vélo, roller, nage…
Conclusion
Les blessures en course à pied touchent 65 à 80% des coureurs chaque année, les plus courantes étant le syndrome de l’essuie-glace (ou TFL), la tendinite rotulienne, la tendinite d’Achille, la fasciite plantaire et la périostite tibiale.
Souvent causées par manque de prévention ou de connaissance, ces blessures impactent la pratique de la course à pied et souvent le quotidien. Elles peuvent devenir chroniques lorsqu’elles ne sont pas traitées suffisamment tôt ou correctement. Il est donc important d’adopter les bons réflexes dès les premiers signes de la douleur. En combinant écoute de son corps, adaptation de l’entraînement, routines de récupération et de soin naturel, il est tout à fait possible de prévenir et limiter la blessure et sa douleur.
Ce guide vous donne ainsi les clés pour reconnaître les symptômes et les causes des blessures en course à pied de type inflammatoire, agir de façon adaptée pour prévenir la blessure et la récidive, favoriser et améliorer la guérison naturelle.
Prévenir, c’est déjà courir plus intelligemment. Ne laissez pas une inflammation dicter votre foulée.
Pour allez plus loin dans votre prévention des blessures en course à pied, découvrez les meilleurs exercices d’échauffement avant la course à pied :
