Après une sortie en course à pied, on pense souvent à s’étirer ou à bien s’hydrater… mais on oublie parfois d’autres techniques simples, accessibles et pourtant très efficaces pour la récupération physique : l’application de froid et/ou de chaud (cryothérapie et thermothérapie). Le bon choix, au bon moment, peut vraiment faire la différence.
Une méta-analyse 2023 publiée en 2023 dans Sports Medicine rapporte que l’immersion en eau froide après un effort réduit les douleurs musculaires d’environ 18 % dans les 24 à 48 heures post-exercice, comparé à une récupération passive.
Alors faut-il miser sur le froid ou le chaud pour soulager une douleur musculaire après la course à pied ?
Dans ce guide complet, vous allez découvrir les effets et les bienfaits du froid et du chaud pour soulager et soigner plus rapidement les douleurs musculaires du coureur. Vous apprendrez comment faire le bon choix entre chaud ou froid selon le type de douleur, le moment d’apparition, et l’effet recherché. Que vous soyez coureur débutant ou confirmé, ce guide vous aidera à intégrer le chaud et le froid dans votre routine sportive pour optimiser votre récupération et repartir de bon pied.
Chaud ou froid pour douleur musculaire ? A la fin de cet article, vous saurez faire la différence et savoir quelle(s) solution(s) appliquer !
Les bienfaits du froid sur une douleur musculaire
Les propriétés du froid
Le froid est reconnu pour ses effets antalgiques (diminution de la douleur), anesthésiants et anti-inflammatoires.
Lorsqu’on applique localement du froid sur la zone douloureuse, cela vient diminuer la température des tissus, ce qui engourdit les terminaisons nerveuses et atténue la sensation de douleur.
En ralentissant la circulation sanguine et l’activité cellulaire, le froid limite également l’inflammation aiguë, l’œdème (gonflement) et la formation d’hématomes après un traumatisme, un choc ou un effort musculaire intense.
Les effets du froid sont particulièrement utiles en cas de douleur soudaine, aiguë ou de blessure récente, comme une contracture musculaire, une tendinite, une foulure ou une entorse.
Les effets du froid sont cependant transitoires : le froid ne soigne pas, mais soulage temporairement.
Des études cliniques, notamment celles publiées dans le British Journal of Sports Medicine en août 2024, confirment que l’application locale de glace ou de froid dans les 48h suivant une blessure contribue à réduire la douleur, l’œdème et/ou l’hématome.
Quand appliquer du froid sur une douleur musculaire ?
Le traitement local par le froid ou cryothérapie est une technique thérapeutique non médicamenteuse qui utilise le froid pour soulager une douleur et améliorer la récupération après un effort physique intense ou une blessure.
Le froid s’applique en première phase, dans les 24 à 72 heures suivant un traumatisme, un choc ou une blessure (contracture, tendinite, foulure, entorse…).
Tant que la zone reste douloureuse et enflammée (rouge et gonflée, indiquant la présence d’un œdème), il convient de continuer à appliquer du froid ou de la glace, jusqu’à disparition de l’inflammation (soit souvent pendant 3 à 5 jours).
Comment appliquer du froid sur une douleur musculaire ?
Il existe plusieurs moyens pour appliquer localement du froid ou de la glace sur une douleur musculaire : poche de glace, bain glacé, cryothérapie… À vous de tester les différentes solutions possibles et de voir celle qui vous convient.
Par ailleurs, le froid doit être utilisé avec précaution, par sessions de 15 à 30 minutes, pour éviter les lésions cutanées.
La poche de glace
La poche de glace, ou poche de gel utilisée à froid, permet de soulager la douleur instantanément et de réduire l’inflammation après un traumatisme ou une blessure.
La poche de glace doit être préalablement placée au congélateur avant son utilisation, au moins 2h.
Facile à stocker au congélateur et prête à l’emploi, la poche de glace convient bien à des besoins applications rapides et régulières. Certaines versions sont conçues pour conserver le froid longtemps, ce qui prolonge leur efficacité. Il en existe de plus en différents formats (souples ou rigides), ce qui permet de la choisir en fonction de la zone à traiter.
Il est important de ne pas appliquer directement la poche de glace sur la peau afin de ne pas l’irriter ou risquer une brûlure par le froid. Veillez à bien la placer dans sa pochette ou son sac en tissu dédié. À défaut, vous pouvez l’enrouler dans un linge ou la glisser dans un gant de toilette.
La genouillère de cryothérapie
La genouillère de cryothérapie est un dispositif conçu pour soulager les douleurs musculaires ou articulaires liées, notamment après un effort intense ou en cas d’inflammation légère. Elle associe les bienfaits du froid à une compression modérée, ce qui permet de réduire efficacement la douleur, les micro-traumatismes et le gonflement au niveau du genou.
Elle est équipée d’une ou plusieurs poches de gel, à placer au congélateur au moins 2h avant utilisation, puis à insérer dans la genouillère avant application.
Le tissu extensible de la genouillère assure un bon maintien, favorisant un contact homogène avec la zone ciblée tout en laissant une certaine souplesse de mouvement pour le confort.
Il est recommandé d’utiliser la genouillère par session de 15 à 30 minutes afin d’éviter tout risque de brûlure par le froid car la barrière textile est fine.
Après un simple effort intense en course à pied, menant à des douleurs musculaires mais sans traumatisme ni blessure, une seule application par jour suffit et contribue à la récupération musculaire post-course.
En cas de douleur plus aiguë suite à un traumatisme et/ou en cas d’inflammation, il est recommandé de porter la genouillère de cryothérapie 2 à 3 fois par jour en espaçant les sessions dans la journée (d’au moins 1h).
Contrairement aux poches de glace classiques, la genouillère de cryothérapie offre une application plus stable, plus confortable et plus adaptée à un usage répété pour la récupération en course à pied ou pour soigner des douleurs persistantes, récurrentes voire chroniques.
La vessie de glace
La vessie à glace est un accessoire couramment utilisé en cryothérapie. Il s’agit d’une poche en caoutchouc ou en tissu hermétique, avec un bouchon étanche. Elle permet d’y introduire de l’eau froide ou de la glace sans mouiller la zone du corps où elle s’applique.
Plus ergonomique que la poche classique, la vessie de glace épouse bien les formes du corps ce qui assure une meilleure répartition du froid sur la zone douloureuse à traiter.
De plus, elle reste bien sèche quand la glace fond, offrant ainsi un confort optimal à l’utilisation.
Modulable, elle peut se remplir selon les besoins en quantité d’eau ou de glace, ce qui permet de mieux contrôler la zone d’application, la durée et la température.
Facile à vider et à sécher, elle est souvent plus pratique à utiliser sur le long terme et convient bien à des soins répétés.
La compresse de froid instantané
La compresse de froid instantané est un dispositif de soin à usage unique. Elle diffuse un froid intense, idéal pour soulager immédiatement une douleur à la suite d’un choc ou d’une blessure. Polyvalente, la compresse de froid instantané s’adapte à toutes les zones du corps.
Pour utiliser une compresse de froid instantané, il faut la presser ou la plier légèrement pour casser la poche interne d’eau. Ensuite il faut la secouer quelques secondes pour bien mélanger l’eau et le sel.
L’effet de froid d’une compresse instantanée provient d’une réaction endothermique : le sel se dissout dans l’eau contenue dans la compresse et absorbe la chaleur environnante, faisant baisser rapidement la température.
Cette technologie de refroidissement instantané ne nécessite aucune congélation préalable.
Avec son format compact et sa facilité d’utilisation, c’est un accessoire pratique à déployer à tout moment, ainsi qu’à emporter durant les sorties sorties de course à pied, dans un sac banane ou un sac d’hydratation par exemple.
Veillez cependant à avoir un linge fin ou une petite serviette pour l’application car la compresse de froid ne doit pas être appliquée directement sur la peau au risque de la brûler par le froid.
La compresse de froid s’applique directement sur la zone douloureuse pendant 20 minutes au maximum.
Son application non adhésive ne permet pas d’être en mouvement ou en activité, ce qui nécessite de faire une pause durant son utilisation. Elle est ainsi utile dans le cadre d’un premier soin ou d’une situation d’urgence lors d’un choc ou d’une blessure.
Le patch froid
Le patch froid s’applique sur peau propre et sèche, en retirant le film protecteur. Il diffuse du froid de façon modérée et durable sur la zone douloureuse, contribuant à diminuer les douleurs et l’inflammation persistantes.
Le patch froid est composé de plusieurs couches et d’un gel actif qui produit une sensation de froid par évaporation et sans besoin de congélation préalable. Il contient aussi des agents rafraîchissants comme le menthol, le camphre ou d’autres extraits végétaux aux propriétés apaisantes.
Ce dispositif retient l’humidité, ce qui libère en continue le froid sur la zone à traiter et offre donc un usage plus confortable et prolongé. Pouvant s’appliquer plusieurs heures, le patch froid vous permet de continuer vos occupations sans devoir resté immobilisé durant la pose ni être gêné par des douleurs persistantes.
Il convient bien pour traiter les douleurs musculaires et l’inflammation modérées et persistantes, notamment après un choc ou une blessure en course à pied.
Modulable, le patch froid s’adapte à toutes les morphologies et aux différentes zones d’applications. Pratique à appliquer et à transporter, il est efficace pour traiter les douleurs occasionnelles en toutes circonstances.
S’il est le plus souvent à usage unique, il existe aussi des patchs froids réutilisables, permettant plusieurs utilisations.
Le bain glacé
Le bain glacé ou l’immersion en eau froide, est une méthode de récupération de plus en plus répandue chez les coureurs du fait de sa grande efficacité pour diminuer les douleurs musculaires et l’inflammation après l’effort.
L’exposition au froid induit une vasoconstriction, réduisant temporairement le flux sanguin, ce qui procure un effet antalgique (anti-douleur) et réduit l’inflammation.
Pour maximiser les bienfaits d’un bain glacé, il est important d’immerger l’ensemble du corps dans une eau dont la température varie entre 8 °C et 15 °C.
La durée optimale recommandée est de 10 à 15 minutes, et la pratique peut être renouvelée une à trois fois par semaine, selon l’intensité des entraînements et le besoin de soulager une douleur ou une inflammation.
Certains athlètes expérimentés optent pour des immersions plus courtes dans une eau proche de 0 °C, avec présence de glaçons. Si cette pratique vous convient et que vous l’adoptez progressivement dans votre routine de récupération sportive, réduire la température de l’eau pour passer d’un bain froid à un bain glacé augmentera donc les bénéfices de la cryothérapie.
L’immersion doit cependant rester progressive et il est essentiel de surveiller les signes de votre corps, comme le malaise, notamment en cas de température très basse.
Le bain froid ou bain glacé, bien que moins localisé qu’une cryothérapie ciblée offre une action globale particulièrement intéressante après des séances longues ou plus traumatisantes. Cette pratique convient donc bien à des coureurs réguliers et confirmés qui préparent et participent à des courses longues (semi-marathons, marathons, trails…).
Cependant, le bain froid ou glacé est contre-indiqué chez les personnes souffrant de troubles circulatoires, de maladies cardiovasculaires ou d’hypersensibilité au froid. En cas de doute, il est important de demander un avis médical.
Les bienfaits du chaud sur une douleur musculaire
Les propriétés du chaud
La chaleur possède des effets décontractants et relaxants particulièrement utiles en cas de douleurs musculaires liées à la course à pied.
Le chaud provoque une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation), ce qui augmente la circulation sanguine locale. Cet afflux sanguin augmente l’apport en oxygène et en nutriments dans les tissus, ce qui favorise la décontraction musculaire, réduit les tensions et soulage les raideurs.
En augmentant l’activité cellulaire, la chaleur favorise également la régénération / cicatrisation des tissus et des fibres musculaires lésées, ce qui accélère donc la récupération après un effort intense.
Enfin le chaud permet de réduire les douleurs persistantes ou résiduelles après l’inflammation. En activant des récepteurs thermiques situés dans la peau, la chaleur bloque partiellement la transmission des signaux de douleur vers le cerveau. Cet effet relaxant apaise ainsi le système nerveux et réduit la perception de la douleur.
Quand appliquer du chaud sur une douleur musculaire ?
Une fois l’inflammation partie (absence de gonflement ou de rougeur de la zone douloureuse) soit généralement après 2 à 3 jours, l’application du chaud vient prendre le relais du froid.
Les effets du chaud sont particulièrement efficaces en cas de courbatures, de contractures ou de douleurs musculaires prolongées ou chroniques.
Plusieurs études ont démontré que l’application locale de chaleur pendant 15 à 30 minutes permet de réduire la perception de la douleur tout en améliorant la souplesse des muscles, des tendons et des ligaments.
Comment appliquer du chaud sur une douleur musculaire ?
Il existe plusieurs moyens pour appliquer localement du chaud sur une douleur musculaire : bain chaud, bouillotte, patch chauffant… À vous de tester les différentes solutions possibles et de voir celle qui vous convient.
Le chaud doit également s’appliquer avec précaution pour éviter tout risque de brûlure cutanée.
Le bain chaud
Le bain chaud est une méthode classique de récupération musculaire fréquemment utilisée par les coureurs pour soulager les tensions et raideurs dans les muscles après l’effort.
Contrairement au bain glacé, le bain provoque une vasodilatation qui augmente le flux sanguin vers les muscles sollicités et donc l’apport en oxygène et en nutriments. Cela favorise la détente des fibres musculaires contractées et la régénération des lésions et des micro-traumatismes des tissus.
Pour maximiser les bienfaits d’un bain chaud, il est recommandé d’avoir une eau entre 35 °C et 40 °C et de vous immerger pendant 15 à 20 minutes pour éviter tout risque de surchauffe (sentiment de mal-être ou de malaise, fatigue…). Le bain chaud améliore aussi la mobilité articulaire en réduisant la sensation de raideur et facilite l’élimination des déchets métaboliques.
Le bain chaud est particulièrement adapté en phase de récupération légère ou pour des douleurs musculaires chroniques, plus prononcées et persistantes.
Cependant, il ne faut pas prendre de bain chaud immédiatement après un traumatisme ou une douleur aiguë, car la chaleur pourrait aggraver la douleur musculaire ou l’inflammation liée. En effet, durant les premières 24 à 48h qui suivent un effort intense, un traumatisme ou une blessure, il convient d’appliquer les solutions de cryothérapie. Une fois que la douleur et/ou l’inflammation s’est (quasiment) estompée, prendre un bain chaud favorise la relaxation et la régénération musculaire pour finaliser la récupération post-course.
La bouillotte
La bouillotte est une autre méthode simple et accessible pour soulager les douleurs musculaires liées à la course à pied, notamment dans le cas de tensions ou de courbatures légères.
Appliquée localement sur la zone douloureuse, elle diffuse une chaleur douce et constante qui favorise la vasodilatation, augmentant ainsi la circulation sanguine et l’activité cellulaire. L’afflux sanguin améliore l’apport en oxygène et nutriments des muscles, contribuant à la décontraction et à la régénération des tissus et fibres lésés. Le chaud favorise aussi l’élimination des toxines accumulées dans les muscles, renforçant leur récupération.
Pour préparer votre bouillotte, remplissez-la d’eau chaude (idéalement entre 40 °C et 50 °C) sans la faire bouillir pour éviter tout risque de brûlure cutanée. Vérifiez la température en testant d’abord la bouillotte sur votre avant-bras ou la paume de la main : elle doit être chaude mais confortable, sans provoquer de sensation de brûlure. En cas de doute, enveloppez la bouillotte dans une serviette fine avant l’application pour protéger votre peau.
La bouillotte doit s’appliquer sur une durée de 15 à 30 minutes, afin d’éviter toujours le risque de brûlure ou d’irritation de la peau. Elle peut s’utiliser jusqu’à 2 à 3 fois par jour, en veillant à laisser plusieurs heures entre chaque application pour que la peau se repose.
La bouillotte s’utilise en phase de récupération tardive, lorsque l’inflammation aiguë est passée et que la douleur a bien diminué. Elle intervient pour favoriser la détente musculaire et la récupération. La bouillotte est notamment recommandée pour traiter les douleurs musculaires résiduelles, persistantes ou chroniques.
Facile à utiliser à domicile, la bouillotte offre une alternative plus douce aux bains chauds et peut être combinée avec d’autres méthodes de thermothérapie et de cryothérapie. Cependant, elle doit être utilisée avec précaution chez les personnes souffrant de troubles circulatoires ou de sensibilité cutanée. En cas de doute, demandez l’avis d’un pharmacien ou d’un médecin.
Le patch chauffant
Le patch chauffant est une autre solution pratique et ciblée pour soulager les douleurs musculaires post course à pied. Comme pour la bouillotte, il s’utilise en phase de récupération tardive, une fois l’inflammation aiguë passée et pour soulager les douleurs persistantes.
Le patch chauffant s’applique sur une peau propre et sèche, directement sur la zone douloureuse, en veillant à coller la partie adhésive fermement et à ne pas la repositionner.
Conçu pour une application directe et discrète sur la peau, il diffuse une chaleur constante sur la zone ciblée, généralement entre 40 °C et 45 °C.
Le patch s’applique sur une durée de 8 à 12 heures, offrant un soulagement prolongé et sans intervention répétée. La fréquence d’utilisation recommandée est d’un patch par jour sur la zone concernée. Il convient de ne pas appliquer le patch sur une peau irritée ou abîmée, ni pendant un sommeil prolongé sans surveillance.
Facile à appliquer, discret et nomade, le patch chauffant est donc particulièrement adapté pour une utilisation au quotidien ou en déplacement.
S’il est majoritairement à usage unique, il existe aussi des patchs rechargeables ou réutilisables.
La compresse chauffante
La compresse chauffante est un autre dispositif utilisé pour soulager les douleurs musculaires, en diffusant une chaleur apaisante sur la zone ciblée.
Elle peut être réutilisable ou jetable, et nécessite souvent d’être chauffée au micro-ondes ou dans de l’eau chaude avant application.
Contrairement au patch chauffant adhésif, la compresse est généralement plus volumineuse et doit être maintenue en place par un bandage ou une sangle. Il est également important de ne pas appliquer la chaleur sur une peau irritée ou blessée pour éviter toute complication.
Moins pratique à transporter, elle convient donc mieux à un usage à domicile, tout en offrant une chaleur plus intense et modulable.
Comme toute autre solution de thermothérapie, la compresse chauffante est recommandée en phase de récupération musculaire, après disparition de l’inflammation aiguë, pour favoriser la détente et la récupération musculaire.
Combiner ou alterner chaud ou froid pour douleur musculaire
L’alternance chaud/froid, également appelée thérapie par contraste, s’avère être une solution efficace pour soulager en profondeur et durablement les douleurs musculaires dans le cadre d’une récupération en course à pied.
La technique alternée du chaud ou froid pour douleur musculaire est particulièrement recommandée en cas de douleurs musculaires persistantes, aiguës, récurrentes ou chroniques, qui peinent à se résorber totalement avec des applications de froid et de chaud aléatoires et ponctuelles.
L’alternance chaud/froid est un procédé non médicamenteux qui repose sur le choc thermique pour stimuler la circulation sanguine, améliorer le retour veineux, favoriser l’oxygénation des tissus et diminuer l’inflammation.
En adaptant la phase froide à la douleur aiguë et à l’inflammation et la phase de chaleur à la décontraction et à la récupération, cette technique permet d’apaiser les spasmes douloureux, les tensions et raideurs musculaires tout en contribuant à la régénération des tissus lésés.
Pour pratiquer efficacement l’alternance chaud/froid, il convient d’alterner des phases de chaleur, durant 1 à 3min, avec de courtes phases de froid d’environ 1min, en répétant le cycle sur une quinzaine de minutes.
Utilisée aussi bien dans un cadre de récupération sportive que thérapeutique, cette approche peut prendre plusieurs formes : bains de contraste, sauna suivi de douche froide ou de cryothérapie, compresses alternées…
Si vous possédez un bain glacé chez vous, vous pouvez ainsi plonger votre corps d’abord dans un bain glacé puis dans votre bain chaud. A défaut, vous pouvez prendre une douche en alternant 3 à 4 cycles d’eau chaude puis d’eau froide ou encore appliquer des compresses chaudes et froides sur la zone douloureuse.
Il est essentiel de toujours conclure la séance par le froid, afin de resserrer les vaisseaux sanguins et d’ancrer l’effet anti-inflammatoire. Cette routine de chaud ou froid pour douleur musculaire, pratiquée une à deux fois par jour selon l’intensité des douleurs, offre une récupération musculaire profonde et durable.
Vous pouvez aussi aller réaliser cette pratique dans un centre spécialisé en alternant de courtes sessions de sauna infrarouge avec de la cryothérapie (immerger le corps entier) ou bien une douche ou un bain glacé du centre.
Toutefois soyez prudent : en cas de troubles circulatoires, de lésions cutanées ou de sensibilité extrême au froid ou à la chaleur, cette méthode devra être évitée ou adaptée.
Conclusion : les bienfaits du chaud ou du froid sur une douleur musculaire de course à pied
Savoir quand privilégier le chaud ou le froid est essentiel pour bien gérer les douleurs musculaires liées à la course à pied et favoriser une récupération optimale.
Le froid, grâce à ses propriétés anesthésiantes et anti-inflammatoires, s’avère particulièrement efficace juste après un traumatisme ou une blessure aiguë. Il permet de calmer la douleur et de soulager l’inflammation de la zone.
Le chaud intervient de manière complémentaire, une fois que l’inflammation est passée. En améliorant la circulation sanguine, le chaud décontracte les muscles et réduit les tensions et douleurs résiduelles. En favorisant l’activité cellulaire, le chaud stimule également la régénération des tissus et des fibres musculaires.
Chaud ou froid pour douleur musculaire ? Chaque méthode a ses moments clés d’application. Leur efficacité dépend du type de douleur, de la phase de guérison, et des besoins spécifiques du coureur. Intégrer le chaud et le froid à bon escient et de façon complémentaire dans votre routine de récupération en course à pied vous permettra donc de maximiser les bénéfices des deux solutions, en favorisant à la fois la réduction de la douleur et la détente musculaire.
Tout est donc question de timing et de bonne application du chaud ou froid pour soulager une douleur musculaire après la course à pied.
Découvrez aussi les 10 meilleurs conseils pour optimiser votre récupération en course à pied de façon globale, en plus d’utiliser le chaud ou froid pour douleur musculaire.