La tendinite du coureur est une inflammation d’un tendon sur-sollicité en course à pied. En France, les tendinites représentent une proportion significative des blessures en course à pied. Une étude épidémiologique menée lors du marathon d’Albi en 2022 a révélé que 54,7 % des blessures étaient des lésions tendineuses, incluant des pathologies telles que la tendinite du tendon d’Achille, rotulienne, du Fascia Lata (TFL) et d’autres.
La course à pied soumet les tendons à des contraintes mécaniques importantes : une sur-sollicitation pendant l’effort, les changements de rythme ou de terrain, les défauts biomécaniques… Provoquée par des microtraumatismes répétés, l’inflammation du tendon peut ensuite engendrer des douleurs, devenir chronique et impacter l’usage fonctionnel des articulations.
La tendinopathie étant un type de blessure courante et fréquente en course à pied, il est essentiel d’apprendre à bien l’identifier, la soigner et la prévenir.
Les techniques de cryothérapie et de thermothérapie sont parmi les méthodes les plus efficaces et ancestrales pour soulager et réduire l’inflammation liée à une tendinite. Reste à savoir quand et comment appliquer correctement et efficacement du chaud ou du froid sur une tendinite du coureur, afin d’en optimiser les bienfaits.
Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est une tendinite et comment reconnaître les causes, les symptômes et les types de tendinites fréquentes en course à pied. Puis vous découvrirez quelles sont les propriétés et les bienfaits respectifs du chaud ou froid sur une tendinite du coureur, ainsi que les solutions d’application ciblées et les précautions à prendre. Vous apprendrez enfin à faire le bon choix entre chaud ou froid sur une tendinite du coureur et à savoir quand l’alternance combinée de chaud et de froid est utile et recommandée.
Savoir différencier et quand appliquer le chaud ou froid pour soulager et traiter une tendinite du coureur n’aura plus de secrets pour vous, que vous soyez coureur amateur ou confirmé.
Comprendre la tendinite du coureur
Qu’est-ce qu’une tendinite ?
La tendinite du coureur est une inflammation d’un tendon, bande de tissus fibreux qui relie chaque extrémité d’un muscle à un os et permet leur mouvement.
Durant la course à pied, les tendons sont particulièrement sollicités. Ils sont soumis à des pressions constantes à chaque foulée, changement de direction, de terrain ou encore de posture de course. Ces impacts ou frottements répétés peuvent finir par provoquer des micro-traumatismes et des lésions qui s’accumulent sans temps de récupération suffisant ou changement dans la pratique de la course et l’hygiène de vie associée.
Cela déclenche alors une réaction inflammatoire localisée dans la zone du tendon, que l’on appelle tendinite. Cette inflammation se manifeste par une douleur vive ou aiguë, souvent aggravée pendant l’effort mais pouvant aussi gêner au repos ou dans certains gestes quotidiens, comme les flexions / extensions de genou ou la remise en mouvement de la zone touchée après immobilisation, notamment au réveil le matin.
Le tendon touché peut aussi présenter un gonflement plus ou moins léger ou prononcé, une sensibilité au toucher et une raideur au mouvement. Cela limite la mobilité et impacte la pratique de la course à pied, obligeant souvent à réduire les entraînements ou à stopper les temporairement.
La tendinite est donc liée à un déséquilibre entre l’intensité ou la fréquence de l’entraînement et la capacité du tendon à s’adapter et à se régénérer.
Quelles sont les causes de la tendinite en course à pied ?
La tendinite du coureur survient principalement en raison d’un surmenage, lorsque le tendon a été utilisé au-delà de ses capacités lors d’entraînements excessifs ou sans temps de récupération suffisant. En résumé, vous avez couru trop vite, trop fréquemment et/ou trop intensément en termes de rythme ou de dénivelé.
Les tendinites chez le coureur peuvent aussi être causées par d’autres facteurs :
- une mauvaise technique de course
- un déséquilibre ou un problème biomécanique
- des chaussures de courses inadaptées ou trop usées
- un terrain trop dur, irrégulier ou accidenté
- un manque d’échauffement, d’étirement ou de renforcement musculaire en complément,
- une phase de temps pas assez optimisée pour permettre aux micro-lésions de se réparer, notamment via le repos, l’alimentation anti-inflammatoire, l’hydratation, l’application de froid et de chaud, le massage de la zone enflammée.
D’après une étude épidémiologique française récente réalisée auprès des coureurs du marathon d’Albi (cohorte de 343 participants, données de l’année 2021 recueillies en 2022), 55% des blessures recensées étaient des tendinopathies.
Il est donc essentiel de comprendre la nature de cette blessure courante du coureur et de savoir en reconnaître les symptômes, pour mieux adapter les traitements et éviter qu’elle ne devienne chronique, ce qui complique souvent la guérison.
Comment reconnaître une tendinite : identifier les symptômes
Les symptômes de la tendinite du coureur se caractérisent par une douleur ou une sensibilité locale, accompagnée généralement d’un gonflement et d’une raideur de la zone touchée, signes de son inflammation.
La tendinopathie peut également se manifester par une gène de la zone touchée lors de certains mouvements, entraînant une baisse de la mobilité et de la force de l’articulation.
Les symptômes de la tendinite peuvent varier en fonction de la zone du corps affectée et de l’intensité de l’inflammation. Il est donc essentiel de savoir les reconnaître pour adapter le traitement et prévenir toute complication à long-terme (aggravation ou chronicité).
Ainsi les symptômes douloureux de la tendinite chez le coureur incluent couramment :
- Une douleur localisée sur ou autour de la zone du tendon touché.
- Une douleur qui s’aggrave en continuant la course à pied et/ou en augmentant la durée et l’intensité (rythme de course et terrain avec dénivelé notamment).
- Un tendon sensible au toucher, lors de la palpation ou d’une pression exercée dessus.
- Une inflammation du tendon, caractérisée par une zone gonflée et éventuellement une rougeur. Le tendon peut aussi devenir chaud au toucher.
- Une raideur du tendon qui le rend moins flexible au mouvement et limite la mobilité. Cette raideur est courante lorsque le tendon est à froid, soit le matin au réveil ou après un certain temps d’immobilité, comme se lever d’une position assise prolongée.
- Une diminution des performances en course à pied due à la douleur, à l’inflammation et à la raideur du tendon touché. Cela peut même se traduire par des difficultés à marcher ou à prendre les escaliers.
En cas de doute pour l’un de ces symptômes, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis, et adapter le traitement.
La tendinopathie du coureur évolue généralement en 3 phrases :
- La tendinite aiguë ou réactive (lorsqu’elle survient au début et que l’inflammation est intense)
- L’échec de la réparation tendineuse (lorsqu’elle n’est pas correctement traitée ou traitée assez tôt)
- La tendinite chronique dite dégénérative (lorsque celle-ci devient ancienne, profondément installée et récurrente).
Quelles sont les tendinites fréquentes en course à pied ?
Chez le coureur, les tendinites les plus fréquentes sont celles du tendon d’Achille, de la bandelette ilio-tibiale ou tenseur du fascia lata (syndrome de l’essuie-glace), du tendon rotulien, du moyen fessier et de la patte d’oie (zone d’insertion commune de trois tendons sur la face interne du tibia, juste en dessous du genou).
- La tendinite du tendon d’Achille : douleur et inflammation du tendon d’Achille situé à l’arrière du talon et qui survient principalement après des courses longues ou intenses, avec notamment des terrains en descente.
- La tendinite de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace : douleur et inflammation sur la face latérale externe du genou, due généralement à des mouvements répétitifs de flexions-extensions entraînant un frottement du tendon sur l’os du genou. Tendinite courante chez les coureurs débutants ou de fond.
- La tendinite rotulienne : douleur et inflammation sous le genou, au niveau de la zone du tendon qui relie la rotule au tibia. Tendinite courante chez les coureurs de longue distance et accentuée par le dénivelé (montées & descentes).
- L’aponévrosite plantaire : douleur et inflammation sous le talon au niveau du fascia plantaire (tissu fibreux soutenant l’arche du pied), généralement causée par un surentraînement en course à pied ou une insuffisance musculaire.
- La tendinite de la hanche ou moyen fessier (ou psoas) : douleur et inflammation dans la hanche, surtout chez les femmes et principalement dues à une insuffisance musculaire ou à une technique de course inappropriée.
- La tendinite tibiale : douleur et inflammation sur les tendons situés à l’arrière de la jambe au niveau des mollets et qui survient souvent lors de la course sur des terrains irréguliers, accidentés ou avec du dénivelé. Tendinite courante chez les traileurs.
- La tendinite des ischio-jambiers : douleur et inflammation sur la partie haute et postérieure de la cuisse, souvent proche de la fesse. Elle est souvent causée par un surmenage en course à pied ou une insuffisance musculaire.
Pour en savoir plus sur les causes, les symptômes et les solutions de soin et de traitement adaptés à chaque tendinite du coureur, consultez aussi notre Guide complet des blessures de type inflammatoire en course à pied.
Les bienfaits du froid pour traiter une tendinite du coureur
Les propriétés du froid sur une tendinite
L’application de froid, aussi appelée cryothérapie, est une méthode couramment recommandée en phase initiale ou aiguë d’une tendinite du coureur.
Le froid a pour effet de freiner la réponse inflammatoire en provoquant une vasoconstriction; resserrement des vaisseaux sanguins qui diminue le flux sanguin vers la zone touchée.
Ce mécanisme aide à limiter le gonflement, à réduire les éventuels saignements microscopiques dans les tissus.
L’effet anesthésiant et antalgique du froid, en engourdissant la région affectée, réduit également la sensation de douleur, ce qui facilite les premiers jours de récupération.
Quand appliquer du froid sur une tendinite ?
Pour une efficacité optimale, le froid doit être appliqué rapidement après l’apparition des symptômes, soit dans les 24h à 72h qui suivent l’apparition de tendinite post course à pied.
Durant cette première phase inflammatoire, il convient d’appliquer du froid par session de 15 à 20 minutes, à renouveler plusieurs fois par jour selon l’intensité de l’inflammation et de la douleur. Veillez toutefois à laisser au moins 1h de repos entre chaque application.
Tant que la zone reste douloureuse et enflammée (rouge et gonflée, indiquant la présence d’un œdème) il convient de continuer à appliquer du froid ou de la glace, jusqu’à disparition de l’inflammation (soit souvent pendant 3 à 5 jours).
Des études cliniques, notamment celles publiées dans le British Journal of Sports Medicine en août 2024, confirment que l’application locale de glace ou de froid dans les 48h suivant une blessure contribue à réduire la douleur, l’œdème et/ou l’hématome.
Comment appliquer du froid sur une tendinite ?
Plusieurs moyens existent pour appliquer localement du froid ou de la glace pour soulager et réduire l’inflammation liée à une tendinite du coureur : poche de glace, bain glacé, cryothérapie… À vous de tester les différentes solutions possibles et de voir celle qui vous convient.
Par ailleurs, le froid ne doit jamais être appliqué directement sur la peau pour éviter tout risque de brûlure par le froid. Pour cela, pensez à bien appliquer la glace dans une poche de tissu ou à défaut, une serviette.
Il convient également d’éviter l’application de froid en cas de syndrome de Raynaud ou de troubles de la sensibilité.
La poche de glace
En phase aiguë d’une tendinite liée à la course à pied, l’application d’une poche de glace ou d’un pack de gel réfrigéré peut aider à soulager rapidement la douleur et à freiner l’inflammation. Cette méthode est particulièrement utile après une sortie ou un effort ayant réveillé les symptômes.
Pour une efficacité optimale, la poche de glace doit avoir été placée au congélateur au moins 1h30 à 2h avant son utilisation.
Pratique et facile à stocker, la poche de glace convient bien à des applications régulières, quotidiennes et de courte durée. Certains modèles sont conçus pour conserver le froid plus longtemps, ce qui prolonge leur action anti-inflammatoire.
On en trouve par ailleurs dans divers formats souples ou rigides, permettant d’épouser différentes zones du corps comme le tendon d’Achille, la rotule ou la hanche selon la localisation de la tendinite.
Pour éviter tout risque de brûlure par le froid, veillez à bien utiliser la housse en tissu fournie avec la poche de glace ou à défaut, enveloppez-la dans un linge propre ou un gant de toilette.
La genouillère de cryothérapie
En cas de tendinite du genou liée à la course à pied, la genouillère de cryothérapie représente une solution très efficace pour apaiser la douleur et limiter l’inflammation.
Ce dispositif combine deux actions complémentaires : le froid, qui réduit l’inflammation locale et la douleur associée, et la compression modérée, qui aide à contrôler le gonflement et à stabiliser la zone tendineuse sollicitée.
La genouillère est équipée d’une ou plusieurs poches de gel à placer au congélateur au moins 2h avant l’utilisation. Une fois insérées dans la genouillère, elles assurent une diffusion homogène du froid sur la zone douloureuse.
Grâce à son tissu extensible, la genouillère maintient un bon contact avec la peau tout en offrant une certaine liberté de mouvement, ce qui la rend confortable même lors de l’utilisation prolongée.
Pour éviter tout risque de brûlure lié au froid, il est recommandé de limiter chaque session à 15 à 30 minutes, car la barrière textile reste relativement fine.
En phase de crise inflammatoire ou lors d’un épisode plus douloureux après un entraînement intense, il est conseillé d’utiliser la genouillère de cryothérapie deux à trois fois par jour, en respectant un intervalle d’au moins 1h entre chaque application.
Par rapport aux poches de glace classiques, la genouillère présente l’avantage d’être plus stable, plus ergonomique et facile à positionner, et mieux adaptée à une utilisation répétée.
La vessie de glace
En cas de tendinite liée à la course à pied, notamment au niveau du genou, du tendon d’Achille ou de la hanche, la vessie à glace est une solution de cryothérapie particulièrement pratique. Composée d’un contenant souple en caoutchouc ou en tissu imperméable avec un bouchon étanche, elle permet d’y insérer de l’eau froide, de la glace pilée ou des glaçons.
Plus ergonomique que la poche de glace traditionnelle, la vessie de glace épouse facilement les formes du corps, assurant ainsi une diffusion homogène et ciblée du froid sur la zone enflammée. Ce contact ergonomique optimise la répartition du froid et son action anti-inflammatoire ciblée sur la zone douloureuse.
Parfaitement étanche, la vessie de glace reste sèche pendant l’utilisation, ce qui évite de mouiller la peau ou les vêtements. Cela améliore nettement le confort, notamment en cas d’applications répétées.
La vessie de glace présente aussi l’avantage d’être modulable. En ajustant la quantité de glace ou d’eau insérée dedans, elle permet de contrôler plus précisément la température, la durée d’application et l’intensité du refroidissement selon la sensibilité de la zone touchée.
Facile à vider et à entretenir, la vessie à glace se révèle également durable et adaptée à une utilisation régulière, que ce soit en prévention après un entraînement soutenu ou pour le traitement d’une tendinite en phase inflammatoire et de douleur aiguë.
La compresse de froid instantané
La compresse de froid instantanée est une solution de cryothérapie d’urgence particulièrement utile pour les coureurs sujets aux tendinites durant l’effort.
À usage unique, elle diffuse un froid intense quasi immédiat, ce qui permet de soulager efficacement une douleur inflammatoire ou un choc survenu en pleine sortie.
Son action repose sur une réaction chimique endothermique : en pliant ou en pressant la compresse, une poche interne d’eau se casse et se mélange à du sel, provoquant une chute rapide de température sans nécessité de congélation préalable.
Polyvalente et facile à utiliser, elle s’adapte à toutes les zones de tendinite du coureur (genou, cheville, tendon d’Achille…) et peut être appliquée dès les premières sensations de douleur tendineuse.
Son format compact permet de la transporter aisément dans un sac d’hydratation ou une ceinture de course, ce qui en fait un accessoire de secours idéal pour les coureurs sujets au réveil de la tendinite ou à la survenue de douleur ou gêne associée durant l’effort.
Il convient cependant de ne pas appliquer directement une compresse de froid sur la peau mais de la placer un linge fin afin d’éviter tout risque de brûlure par le froid. La durée d’utilisation ne doit pas excéder 15 à 20 minutes.
La compresse de froid instantané implique par ailleurs de stopper toute activité ou mouvement durant son application locale (à la différence de la genouillère de cryothérapie notamment). Elle constitue donc une solution ponctuelle, efficace dans les premières minutes suivant une douleur aiguë ou un traumatisme léger, mais ne remplace pas un traitement régulier à domicile.
Le patch froid
En cas de tendinite persistante liée à la course à pied, le patch froid constitue une alternative pratique pour soulager durablement l’inflammation et la douleur, notamment entre les phases d’entraînements.
Tout comme la compresse de froid instantané, ce dispositif ne nécessite aucune congélation préalable. Il s’applique directement sur une peau propre et sèche, simplement en retirant le film protecteur.
Le patch diffuse un froid modéré mais prolongé grâce à un gel actif intégré qui fonctionne par évaporation. Ce gel est enrichi en agents rafraîchissants comme le menthol, le camphre ou des extraits végétaux aux vertus apaisantes, renforçant la sensation de soulagement. Sa conception multicouche permet ainsi de retenir l’humidité et de libérer le froid de façon continue, sans risque de brûlure et avec un confort optimal.
Le patch froid peut être porté plusieurs heures, tout en poursuivant ses activités quotidiennes. Il offre donc une solution flexible intéressante pour les coureurs en phase de récupération ou en traitement de fond d’une tendinite, sans nécessité d’immobilisation.
Ergonomique et fin, le patch de froid s’adapte aussi facilement aux différentes morphologies et zones enflammées (genou, tendon d’Achille, hanche…).
S’il est généralement à usage unique, certains modèles sont réutilisables, ce qui peut être avantageux pour un usage régulier.
Léger, discret et facile à transporter, le patch froid s’intègre parfaitement dans une routine de récupération post-course, pour soulager et traiter l’inflammation aiguë ou chronique.
Le bain glacé
L’immersion en eau froide, ou bain glacé, est une méthode de récupération de plus en plus adoptée par les coureurs pour atténuer les réduire l’inflammation d’une tendinite après l’effort et soulager sa douleur.
Le froid provoque une vasoconstriction, c’est-à-dire une réduction du flux sanguin, ce qui limite l’œdème (gonflement), diminue la douleur (effet antalgique) et favorise la récupération des tissus enflammés et lésés.
Pour une efficacité optimale, il est recommandé d’immerger le corps entier dans une eau entre 8 °C et 15 °C pendant 10 à 15 minutes. Cette pratique peut être répétée une à trois fois par semaine selon la charge d’entraînement et les douleurs ressenties.
Certains coureurs expérimentés choisissent des immersions plus courtes dans une eau proche de 0 °C avec des glaçons, afin d’intensifier les effets bénéfiques du froid. Si vous optez pour cette approche, une adaptation et une immersion progressive est essentielle, tout comme l’écoute de votre corps pour éviter un risque de malaise par exemple.
Moins ciblé qu’un soin local par cryothérapie, le bain glacé offre toutefois un bienfait global très appréciable après des sorties longues, des séances intenses ou traumatisantes (comme les trails, semi-marathons ou marathons). Le bain glacé est particulièrement adapté aux coureurs réguliers ou engagés dans une préparation exigeante.
Cependant, cette méthode est déconseillée en cas de troubles circulatoires, de pathologies cardiaques ou d’hypersensibilité au froid. En cas de doute, un avis médical est recommandé avant d’intégrer cette pratique à votre routine.
Effets secondaires potentiels du froid & précautions à prendre
Si le froid est un allié efficace pour soulager la douleur et limiter l’inflammation lors d’une tendinite, son utilisation nécessite certaines précautions.
En effet, une application trop prolongée ou trop intense de froid peut entraîner une diminution excessive de la circulation sanguine (vasoconstriction importante. Cela a pour effet de retarder la cicatrisation des tissus et fibres tendineux. C’est pourquoi il est recommandé de limiter chaque session d’application à 15-20 minutes et de respecter des intervalles d’au moins 1h entre les applications afin de permettre à la peau de se reposer et se réchauffer.
Il convient également d’éviter tout contact direct entre la glace et la peau pour prévenir les risques de brûlure par le froid ou d’engelure. Veillez ainsi à bien appliquer le froid ou la glace dans la poche ou housse de tissu fournie avec votre dispositif. A défaut, utilisez une serviette ou un linge pour envelopper la poche d’eau froide ou de glace.
Par ailleurs, l’application de froid est déconseillée chez les personnes qui présentent une hypersensibilité ou des allergies au froid car elles sont susceptibles de développer des rougeurs, des engourdissements, des démangeaisons, voire des engelures. Les personnes atteintes du syndrome de Raynaud ou souffrant de troubles circulatoires doivent aussi faire preuve de vigilance, voire éviter la cryothérapie sans avis médical.
De plus, il est essentiel d’écouter les signaux de votre corps et de surveiller votre réaction au froid pendant et après l’application : douleur plus prononcée ou aiguë, engourdissement prolongé, coloration anormale de la peau… Ces signes d’alerte nécessitent l’arrêt immédiat du traitement par le froid. En cas de doute, il est recommandé de demander un avis médical auparavant.
Les bienfaits du chaud pour traiter une tendinite du coureur
Les propriétés du chaud sur une tendinite
Là où le froid est privilégié en phase aiguë et initiale d’une tendinite, la chaleur devient un ensuite un allié stratégique quelques jours après l’apparition d’une tendinite, lorsque l’inflammation a bien diminué ou commence à se stabiliser.
En général, on recommande d’attendre au moins 48 à 72h suivant le début de la douleur et de l’inflammation avant d’introduire la chaleur comme relais au froid dans le protocole de soin de la tendinite chez le coureur.
Contrairement au froid, la chaleur provoque une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation) qui favorise la circulation sanguine et permet un meilleur apport en oxygène et en nutriments vers les tissus touchés. Cela favorise ou accélère la régénération des fibres tendineuses et aide à soulager les douleurs résiduelles de l’inflammation.
La chaleur permet également de détendre les tendons contractés ou raides dans la zone douloureuse, favorisant leur récupération.
Enfin le chaud apporte un effet relaxant grâce aux récepteurs thermiques situés dans la peau et qui bloquent partiellement la transmission des signaux de douleur vers le cerveau. Cela apaise ainsi le système nerveux et réduit la perception de la douleur.
Quand appliquer du chaud sur une tendinite ?
La chaleur ne doit pas être appliquée dès l’apparition d’une tendinite, première phase où c’est le froid qui prime pour ses effets antalgiques et anti-inflammatoires reconnus.
L’application de chaud devient utile après la phase aiguë de la tendinite chez le coureur, soit généralement au bout de 48 à 72h, lorsque les principaux signes d’inflammation (comme le gonflement, la rougeur, la chaleur locale ou une douleur vive au repos) ont quasiment disparu ou sont stabilisés.
Plusieurs études ont démontré que l’application locale de chaleur pendant 15 à 30 minutes permet de réduire la perception de la douleur tout en améliorant la souplesse des muscles, des tendons et des ligaments.
Comment appliquer du chaud sur une tendinite ?
Plusieurs moyens existent pour appliquer localement du chaud afin de favoriser la régénération des tissus lésés dans le cadre d’une tendinite du coureur : bouillotte, patch chauffant, bain chaud… À vous de tester les différentes solutions possibles et de voir celle qui vous convient.
Par ailleurs, il est important de limiter chaque application à 15 à 20 minutes pour éviter tout risque de brûlure par le chaud. Il convient également d’éviter tout contact direct avec la peau, en appliquant le chaud à travers la housse de tissu prévu avec le dispositif ou à défaut une serviette ou un linge de maison.
Le bain chaud
Le bain chaud est une solution facile et réconfortante pour aider à soulager la douleur d’une tendinite du coureur et favoriser sa guérison.
Contrairement au bain glacé, qui est recommandé en phase aiguë et initiale d’une tendinite, le bain chaud favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins en phase post-inflammatoire. Cela augmente la circulation sanguine locale et donc l’apport en oxygène et en nutriments vers les tissus tendineux lésés, favorisant leur régénération / cicatrisation ainsi que la résolution de l’inflammation résiduelle.
L’afflux sanguin par le chaud permet également de détendre les structures péri-articulaires parfois crispées autour du tendon irrité, ce qui peut aider à limiter les tensions mécaniques aggravantes.
Pour maximiser les bienfaits du bain chaud sur une tendinite du coureur, il est recommandé de prendre un bain dont l’eau est chauffée entre 35 °C et 40 °C, sur une durée de 15 à 20 minutes. Cela permet de bénéficier des effets thérapeutiques de la chaleur sans risques de provoquer une sensation de malaise, une fatigue soudaine ou excessive.
Cependant, le bain chaud ne doit jamais être utilisé dans les premières 24 à 48h suivant l’apparition de la douleur de la tendinite, lorsque l’inflammation est encore active (zone chaude, rouge, gonflée ou très douloureuse). Dans cette phase, la chaleur risquerait en effet d’aggraver la réaction inflammatoire. Une fois les signes inflammatoires atténués est utile et intéressant pour finaliser la récupération tendineuse et comme traitement de fond des tendinites chroniques en course à pied.
La bouillotte
La bouillotte est une autre méthode simple et rapide pour soulager l’inflammation et les douleurs tendineuses résiduelles après la course à pied.
Appliquée localement sur la zone douloureuse, elle diffuse une chaleur douce et constante qui favorise la vasodilatation, augmentant ainsi la circulation sanguine et l’activité cellulaire. L’afflux sanguin améliore l’apport en oxygène et nutriments dans les muscles contribuant à la décontraction et à la régénération des tissus et fibres lésés. Cela facilite aussi l’élimination des toxines accumulées dans les muscles, renforçant leur récupération.
Pour préparer votre bouillotte, remplissez-la d’eau chaude (idéalement entre 40 °C et 50 °C) sans la faire bouillir pour éviter tout risque de brûlure cutanée. Vérifiez la température en testant d’abord la bouillotte sur votre avant-bras ou la paume de la main : elle doit être chaude mais confortable, sans provoquer de sensation de brûlure. En cas de doute, enveloppez la bouillotte dans une serviette fine avant l’application pour protéger votre peau.
La bouillotte s’applique, pour une durée de 15 à 30 minutes, afin d’éviter toujours le risque de brûlure ou d’irritation de la peau. Elle peut s’utiliser jusqu’à 2 à 3 fois par jour, en veillant à laisser plusieurs heures entre chaque application pour que la peau se repose.
La bouillotte s’utilise en phase de récupération tardive, lorsque l’inflammation aiguë est passée et que la douleur a bien diminué. Elle intervient pour favoriser la détente musculaire et la récupération.
Facile à utiliser à domicile, la bouillotte doit cependant être utilisée avec précaution chez les personnes souffrant de troubles circulatoires ou de sensibilité cutanée. En cas de doute, demandez l’avis d’un pharmacien ou d’un médecin.
Le patch chauffant
Le patch chauffant constitue une solution pratique et ciblée pour soulager la douleur résiduelle liée à une tendinite du coureur, notamment en cas de tendinite chronique. Comme pour la bouillotte, il s’utilise uniquement une fois la phase inflammatoire aiguë passée, c’est-à-dire après disparition du gonflement, de la rougeur et de la chaleur locale.
Le patch chauffant permet alors de détendre les tissus autour du tendon et de stimuler la circulation sanguine locale, soutenant ainsi la régénération des tissus tendineux lésés.
Le patch chauffant s’applique directement sur une peau propre, sèche et intacte au niveau de la zone douloureuse. Il est important de bien fixer la partie adhésive dès la première pose, sans le repositionner, afin d’assurer une diffusion homogène de la chaleur, généralement comprise entre 40° et 45°C.
L’application d’un patch chauffant assure une diffusion de chaleur prolongée allant jusqu’à 8 à 12h. La fréquence recommandée est d’un patch par jour sur une même zone.
Afin d’éviter tout risque de brûlure ou d’inconfort, il est vivement déconseillé d’appliquer le patch chauffant sur une peau irritée ou présentant des lésions cutanées, ainsi que de le porter durant un sommeil profond sans surveillance.
Discret, facile à utiliser et à transporter, le patch chauffant est idéal pour soulager une tendinite persistante au quotidien, que ce soit à la maison, au travail ou en déplacement.
Si la plupart des modèles sont à usage unique, il existe également des patchs réutilisables ou rechargeables, offrant une solution plus durable et économique pour traiter une tendinite du coureur.
La compresse chauffante
La compresse chauffante est une autre solution efficace pour soulager la douleur résiduelle liée à une tendinite chez le coureur, également une fois la phase aiguë d’inflammation passée. Elle s’utilise uniquement lorsque le gonflement, la rougeur et la douleur aiguë ont disparu.
En diffusant une chaleur localisée et apaisante sur la zone touchée, elle contribue à stimuler la circulation sanguine autour du tendon, relâchant ainsi les tensions et favorisant la réparation tissulaire.
Disponible à usage unique ou réutilisable, la compresse chauffante doit être chauffée au micro-ondes ou dans de l’eau chaude avant application.
Contrairement au patch chauffant, elle n’est pas adhésive et nécessite donc d’être maintenue en place à l’aide d’une bande, d’un tissu ou d’une sangle pour assurer un bon contact avec la zone ciblée.
Sa taille plus importante permet une diffusion de chaleur plus large et modulable, mais cela rend aussi moins adaptée à un traitement tout en conservant une activité. Il convient en effet d’être dans une position immobile de la zone touchée pendant son application. La compresse chauffante est donc indiquée pour un usage à domicile et durant un moment tranquille comme le soir.
Comme pour tout dispositif chauffant, il convient de ne pas l’utiliser sur une peau lésée, irritée ou très sensible, afin d’éviter les brûlures ou réactions cutanées. Bien utilisée, la compresse chauffante peut soulager durablement une tendinite chronique ou persistante, en complément des autres approches thérapeutiques.
Effets secondaires potentiels du chaud & précautions à prendre
Si le chaud est un allié efficace en phase post-inflammatoire d’une tendinite, pour soulager la régénération et les raideurs, son utilisation nécessite certaines précautions.
Il est essentiel de ne jamais appliquer de source de chaleur directement sur une peau lésée, irritée ou présentant des plaies, afin d’éviter toute aggravation locale. Testez toujours d’abord l’application de chaleur sur une petite zone de votre peau durant quelques secondes car une température excessive ou mal contrôlée peut provoquer des brûlures cutanées ou accentuer l’inflammation, en particulier si la tendinite est encore un peu en phase aiguë.
Il est ainsi essentiel de limiter la durée d’application à 15 à 20 minutes maximum. L’utilisation de dispositifs chauffants comme les bouillottes, patchs chauffants ou coussins thermiques doivent donc toujours se faire avec une protection intermédiaire (serviette ou housse prévue à cet effet) afin d’éviter tout contact direct avec la peau.
Chaud ou froid sur une tendinite du coureur : comment choisir ou combiner les deux ?
L’état de votre tendinite : aiguë ou chronique ?
Le choix entre chaud ou froid sur tendinite du coureur dépend principalement de l’évolution de votre tendinite.
En phase aiguë et inflammatoire de la tendinite, soit durant les premiers jours suivant l’apparition de la douleur (24 à 72 premières heures) l’application de froid est la priorité pour calmer et réduire l’inflammation (gonflement et rougeur associés) et engourdir la zone douloureuse par son effet antalgique et anesthésiant.
Une fois l’inflammation atténuée ou passée et en cas de douleur résiduelle, diffuse et persistante, l’application de chaud devient utile. La chaleur permet de détendre les raideurs et les sensations de tiraillements dans les tissus tendineux encore lésés. Elle favorise aussi leur régénération cellulaire tout en apportant un effet apaisant global.
Il est donc essentiel d’évaluer l’état de votre tendinite dans le temps et le ressenti de la douleur afin de bien adapter le traitement thermique et en maximiser les bienfaits.
Votre niveau de confort personnel
Votre ressenti personnel de la douleur et des effets thermiques joue aussi un rôle essentiel dans le choix entre le chaud ou froid sur tendinite du coureur. Chaque coureur réagit en effet différemment aux stimuli thermiques : certains trouvent un soulagement immédiat avec la chaleur, qui favorise la détente et améliore la souplesse, tandis que d’autres préfèrent la sensation apaisante et anesthésiante du froid, surtout en cas de douleur vive.
Il est donc recommandé de tester les deux approches pour identifier ce qui vous convient le mieux parmi les solutions de cryothérapie et de thermothérapie. Veillez toutefois à respecter leur ordre d’application selon le stade de la tendinite et les précautions indiquées.
Écouter les signaux de votre corps vous aidera à adapter le traitement (type de dispositif thermique, durée, fréquence…) et à favoriser une récupération plus confortable et personnalisée.
Les bienfaits à combiner le chaud ou froid sur une tendinite du coureur
L’alternance chaud/froid, aussi appelée thérapie par contraste, peut être une approche intéressante pour soulager durablement une tendinite persistante chez le coureur. Cette méthode repose sur des variations thermiques contrôlées pour stimuler la circulation sanguine locale, réduire l’inflammation, favoriser l’élimination des déchets métaboliques et accélérer la réparation des tissus tendineux lésés.
En pratique, la phase de froid est utilisée pour ses effets anti-inflammatoires immédiats, en réduisant le gonflement et en engourdissant la douleur. La phase de chaud vise ensuite à relancer la micro-circulation, à apporter de l’oxygène et des nutriments au tendon lésé et à améliorer la souplesse et la réparation des tissus environnants. L’alternance chaud/froid permet ainsi de tirer parti des bienfaits des deux approches de traitement de la tendinite du coureur.
Pour appliquer cette méthode efficacement, on recommande d’alterner 1 à 3 minutes de chaud avec 30 secondes à 1 minute de froid, sur une durée totale d’environ 15-20 minutes, et en répétant 3 à 5 cycles. Il est important de toujours terminer par l’application de froid, pour renforcer l’effet anti-inflammatoire en resserrant les vaisseaux.
La thérapie par contraste peut être mise en œuvre de plusieurs façons : bains ou douches contrastées, sauna suivi de douche froide ou d’une séance de cryothérapie, compresses alternées appliquées sur la zone tendineuse (genou, cheville, tendon d’Achille…).
Si vous possédez un bain glacé chez vous, vous pouvez ainsi plonger votre corps d’abord dans un bain chaud puis dans votre bain glacé. A défaut, vous pouvez aussi prendre une douche en alternant 3 à 4 cycles d’eau chaude puis d’eau froide (mais c’est moins efficace) ou encore appliquer des compresses alternées chaudes et froides sur la zone douloureuse.
Cette routine peut être pratiquée jusqu’à deux fois par jour, selon l’intensité de la douleur et l’évolution de la tendinite. En complément, certains centres spécialisés proposent également des protocoles de sauna infrarouge suivis de cryothérapie, particulièrement adaptés aux sportifs comme les coureurs confirmés.
Toutefois, la thérapie contrastée est contre-indiquée en cas de troubles circulatoires, de plaies ouvertes, de troubles de la sensibilité cutanée ou d’intolérance au chaud ou au froid. En cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de l’intégrer à votre routine de récupération de façon sûre et optimale.
Conclusion
Les tendinites du coureur, qu’elles soient aiguës ou chroniques, représentent un défi courant mais parfaitement solutionnable lorsqu’on adopte les bonnes pratiques et solutions de prévention et de soin.
Connaître et comprendre les bienfaits du chaud ou froid sur une tendinite du coureur puis savoir quand et comment les appliquer de façon optimale, peut vraiment être « game changer » pour limiter la douleur, favoriser la guérison, et prévenir une tendinite chronique.
En phase aiguë, avec douleur et gonflement récents, le froid est prioritaire. Il calme l’inflammation et la douleur en resserrant les vaisseaux sanguins et en limitant les substances responsables de l’inflammation. Puis lorsque la tendinite devient plus ancienne ou chronique et que l’inflammation s’est stabilisée à la baisse, la chaleur prend le relais pour améliorer la circulation sanguine, assouplir les tissus et détendre les muscles environnants le tendon.
L’alternance chaud-froid, ou thérapie contrastée, peut également offrir des bénéfices complémentaires, en combinant les propriétés anti-inflammatoires du froid et les effets circulatoires du chaud. Cependant, cette approche nécessite de bien respecter les temps d’application, de vous protéger la peau pour éviter tout risque de brûlure, engelure ou lésion cutanée.
En résumé, utiliser le froid en phase aiguë et la chaleur en phase chronique, tout en adaptant les méthodes à votre ressenti et à l’évolution de la douleur, vous aidera à véritablement soulager et améliorer la guérison de votre tendinite.
L’application de chaud ou froid sur tendinite du coureur doit s’inscrire dans une stratégie complète de récupération : ces techniques ne traitent pas directement la cause de la tendinite mais permettent de soulager et réduire symptômes et douleurs lorsqu’elles sont bien appliquées et ciblées. En intégrant ces pratiques à une routine globale de soin et de récupération (repos sportif, exercices ciblés de renforcement musculaire et d’étirement, alimentation anti-inflammatoire, hydratation, sommeil réparateur, suivi médical si nécessaire…), le traitement par le chaud ou froid sur tendinite du coureur vous permettra de maximiser votre guérison pour reprendre la course à pied dans les meilleures conditions, en prévenant également les risques de récidive.
Si vous voulez aller plus loin dans l’approche dans le traitement et la guérison des tendinites en course à pied, découvrez plus en détails quelles sont les tendinites courantes chez le coureur, ainsi que les meilleures solutions pour bien récupérer en course à pied et cultivez une condition physique optimale.