Ce n’est pas tant pendant l’effort que l’on progresse, mais surtout pendant la récupération. On parle souvent de programme d’entraînement ou de technique pour progresser course à pied mais on oublie trop souvent une composante essentielle de la progression : la récupération.
Pourtant selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, une phase de récupération bien adaptée et optimisée permettrait de réduire de 30 % le risque de blessure.
Que l’on soit coureur débutant, régulier ou expérimenté, la récupération en course à pied est un véritable pilier de la performance et de la santé du coureur. Si elle permet de réparer les tissus musculaires, de réduire l’inflammation, de soulager les douleurs, elle joue aussi un rôle essentiel dans la prévention des blessures, dans l’équilibre hormonal et la stabilité mentale.
C’est en effet pendant les phases de repos que le corps assimile les efforts et se régénère pour devenir plus fort et performant. Une récupération en course à pied insuffisante ou négligée peut alors entraîner de la fatigue ou des douleurs chroniques, une stagnation ou une baisse des performances, et in fine de la motivation…
Dans ce guide des 10 meilleurs conseils pour la récupération en course à pied, vous découvrirez quelles sont les pratiques à adopter dans votre hygiène de vie et votre routine sportive au quotidien pour mieux récupérer : alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, hydratation suffisante, sommeil réparateur, exercices d’étirements, d’échauffement et de renforcement musculaire, massage et application de chaud / froid…
Que vous souhaitiez améliorer vos performances ou simplement courir en meilleure forme, ces recommandations vous aideront à optimiser votre récupération en course à pied.
Adoptez une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire
L’alimentation joue un rôle fondamental dans la récupération en course à pied. Apporter à son corps tous les nutriments essentiels contribue au bon développement et au bon fonctionnement des muscles, des tendons, et des articulations. Cela limite les lésions, l’inflammation et le risque de blessures.
Voici les bonnes pratiques nutritionnelles à adopter au quotidien : avant, pendant et après vos entraînements.
Le repas du coureur avant une sortie
Avant l’effort, fournir à votre corps des glucides à index glycémique bas à modéré (céréales complètes : flocons d’avoine, pâtes, riz… légumineuses, patate douce, légumes verts, banane, fruits rouges…) permettra d’apporter une énergie stable et durable durant la course.
Une portion de protéines maigre (œuf, fromage blanc ou de chèvre, viande blanche, poisson blanc…) limitera aussi la dégradation musculaire.
Inversement, il vaut mieux éviter les repas trop gras ou trop riches en fibres avant l’effort. Plus durs et longs à digérer, ils peuvent apporter des ballonnements ou des crampes d’estomacs pendant la course.
Enfin, il est recommandé de prendre le repas au moins 2h avant la course pour avoir eu le temps de bien digérer.
Collation pendant la course
Sur les sorties longues de plus d’1h30, il est recommandé de consommer une petite collation pour vous apporter de l’énergie supplémentaire. Visez environ 30 à 60 g de glucides par heure, via des gels, des pâtes ou des purées de de fruits, des boissons sucrées…
Ces apports ponctuels permettent de préserver vos réserves énergétiques et d’éviter le fameux « coup de fatigue ». Même si vous n’en ressentez pas l’envie, il est important de consommer une collation en anticipation du coup de mou.
Repas du coureur après une sortie
Dans l’heure suivant la course, votre corps est le plus réceptif à l’apport de nutriments. C’est la fameuse “fenêtre métabolique”.
Si l’heure du déjeuner ou du dîner est encore loin, vous pouvez consommer un en-cas riche en glucides et en protéines pour reconstituer vos stocks de glycogène et vos tissus musculaires. Par exemples :
- Un yaourt ou un fromage blanc nature + du muesli ou du granola sans sucres ajoutés + une petite poignée d’oléagineux + un fruit frais.
- Une tartine de pain complet ou au seigle avec du fromage frais ou du houmous + une tranche de jambon blanc ou blanc de poulet / dinde ou un oeuf au plat (+ éventuellement une crudité : tomate, avocat, concombre…).
Puis, durant les 2 à 3h heures qui suivent la course, prendre un repas complet avec une portion de féculents, de légumes, de protéines et de bonnes matières grasses contribuera pleinement à votre récupération et limitera l’inflammation. Par exemples :
- Un plat de pâtes complètes aux légumes verts (au choix : poireau, brocolis, épinard, blette petits pois, …), pavé de saumon frais et sauce légère au fromage frais, ail & fines herbes et jus de citron.
- Un plat de riz complet au poulet et aux légumes type ratatouille (poivrons, aubergine, courgette, tomate…).
Choix alimentaires à privilégier au maximum au quotidien
Au-delà des repas à soigner plus particulièrement autour de votre entraînement, une bonne récupération en course à pied repose aussi sur une alimentation saine et équilibrée au quotidien.
Il s’agit pour cela d’intégrer :
- des sources régulières de protéines de bonne qualité (poissons, viande maigres, œufs, légumineuses, fromage légers…);
- des glucides complexes et des céréales complètes (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre…);
- des graisses riches en oméga-3 (huile de colza, graines, oléagineux, petits poissons gras type sardine, maquereau);
- des fruits et légumes variés pour faire le pleins de vitamines et d’antioxydants, tout en privilégiant ceux à index glycémique bas (banane, pomme, poire, abricots…);
- des aliments riches en minéraux comme le magnésium, le calcium, le zinc… (fruits secs et oléagineux, légumes verts, fruits rouges, légumineuses…), qui soutiennent la contraction et l’oxygénation musculaire.
La récupération en course à pied commence donc dès l’assiette. Adopter une alimentation équilibrée, nutritive et adaptée à votre pratique de la course à pied permettra de prévenir et de limiter l’inflammation, de réduire les lésions ou douleurs musculaires, de favoriser la réparation des tissus et la récupération énergétique.
Hydratez-vous de façon suffisante et régulière
L’hydratation est un autre pilier fondamental de la récupération en course à pied. Elle intervient dans le processus de régénération musculaire, de régulation inflammatoire et de prévention des blessures. Un corps bien hydraté, c’est un organisme capable de mieux gérer le stress physiologique induit par l’effort.
En moyenne, le corps humain est composé de 60 à 70 % d’eau. Cette eau ne sert pas uniquement à « étancher la soif », elle est au cœur même de nos fonctions vitales. Elle participe à la circulation sanguine, transporte les nutriments, élimine les déchets métaboliques, lubrifie les articulations, et compose nos muscles et cellules.
Or, chaque séance de course à pied induit une perte hydrique significative via la transpiration, la respiration, mais aussi le métabolisme. Cette déshydratation naturelle peut alors vite déséquilibrer l’organisme si elle n’est pas anticipée et compensée correctement.
L’idéal est de ne pas attendre d’avoir soif pour boire durant la course à pied. L’hydratation s’entretient dans la durée : elle doit être régulière, répartie durant la séance et tout au long de la journée. Si un minimum de 1,5 litre d’eau par jour est conseillé en situation normale, ce volume peut facilement grimper à 2 voire 2,5 litres chez les coureurs, notamment lors de fortes chaleurs ou d’entraînements plus intenses. Une habitude simple consiste à garder avec vous une gourde ou une bouteille d’eau pour boire de petites gorgées régulièrement.
Après un entraînement, la priorité est à la réhydratation. L’objectif est de compenser 125 à 150 % des pertes hydriques pour favoriser une récupération optimale après la course à pied. Si un coureur perd par exemple 1,5 kg pendant une séance, il doit donc consommer entre 1,75 et 2 litres d’eau dans les heures qui suivent. Ce volume peut inclure de l’eau de source, de l’eau minérale mais aussi des boissons plus énergétiques comme des jus de fruits, des eaux sucrées (jus de citron, sirop…) ou encore du lait qui combine glucides et protéines, deux éléments clés pour la régénération musculaire.
Boire de l’eau riche en bicarbonates, comme la St Yorre ou la Vichy Celestins, aide votre corps à réduire l’acidité musculaire après l’effort. Cela peut être remplacé par un simple ajout de bicarbonate alimentaire dans de l’eau du robinet.
L‘alcool est à éviter pour la récupération en course à pied. Son effet diurétique favorise en effet la déshydratation, altère le sommeil et retarde les processus de réparation tissulaire. Dans le cadre d’un moment de convivialité, il vaut mieux boire de l’alcool modérément après la course à pied.
S’hydrater ce n’est pas seulement boire de l’eau. Pour faciliter votre hydratation au quotidien, vous pouvez varier les apports : eau de source, thé, tisane, jus, soupes, bouillons… mais aussi des fruits riches en eau (pastèque, melon, agrumes, concombre, tomate…).
Cultivez un sommeil réparateur
Bien dormir est aussi primordial pour favoriser la récupération en course à pied. Le sommeil est un levier physiologique majeur d’une bonne santé et performance physique car c’est le moment où le corps se régénère, répare les fibres musculaires endommagées, régule l’inflammation et consolide les adaptations à l’entraînement.
Pour que le sommeil soit vraiment réparateur, dormir entre 7 et 9h par nuit est essentiel. Dormir jusqu’à 10h durant les phases d’entraînement plus intenses où le corps à besoin récupérer davantage peut même s’avérer nécessaire. Récupérer sur le week-end en dormant un peu plus peut être bénéfique, en veillant toutefois à ne pas trop décaler les heures de coucher et de lever pour garder un rythme assez régulier.
Cependant, dormir le nombre d’heures “nécessaires” ne garantit pas un sommeil de qualité si celui-ci est fragmenté ou mal calé sur le rythme biologique du corps. C’est surtout durant la première phase de sommeil profond entre 22h et 2h du matin que le corps se régénère le plus intensément. C’est pourquoi s’endormir après minuit peut casser le premier cycle de sommeil et nous procurer le sentiment de ne pas être assez reposé au réveil. La qualité du sommeil compte donc tout autant que sa durée sinon plus.
Pour favoriser un sommeil réparateur, vous pouvez adopter quelques bonnes pratiques :
- Être régulier dans les heures de coucher et de lever.
- Limiter l’exposition aux écrans et à la lumière bleue au moins 2h avant le coucher car cela inhibe la production de mélatonine, hormone clé de l’endormissement.
- Éviter les boissons énergisantes (café, thé, alcool…) après le déjeuner ainsi que le tabac. La caféine et la nicotine sont en effet des stimulants qui impactent l’endormissement.
- Éviter les repas trop tardifs (pris moins de 2h avant le coucher), trop copieux et trop riches. Cela peut entraîner une digestion plus difficile, augmenter l’envie de boire et donc le risque de réveil nocturne.
- Privilégier certains aliments riches en tryptophane qui favorise la sécrétion de la mélatonine (légumineuses, épinard, brocolis, volaille, thon, oeufs…) et riches en magnésium qui favorise la détente musculaire et nerveuse (céréales complètes, légumineuses, banane, épinard, oléagineux, chocolat noir > 70%…).
- Éviter les entraînements tardifs qui augmentent la température corporelle, et rendent plus difficile l’endormissement.
- Cultiver des rituels apaisants qui favorisent l’endormissement : bain chaud, lecture, respiration, méditation…
- Favoriser un environnement propice au repos en maintenant une chambre fraîche (entre 17° et 19°C), calme, et avec une obscurité totale la nuit.
Faire une courte sieste (d’une durée de 20 minutes idéalement) permet aussi de combler le manque de sommeil en dehors de la nuit et d’améliorer la récupération en période d’entraînement plus intense.
Pour évaluer la qualité de votre sommeil, vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque au repos et au lever, dans les mêmes conditions pendant plusieurs jours de suite. Un pouls élevé ou une variation anormale peut indiquer un manque de sommeil récupérateur. Pour ce faire, vous pouvez placer votre index et votre majeur collés ou votre pouce sur l’artère radiale (face interne du poignet) ou sur l’artère carotide (côté du cou), et compter les battements pendant 60 secondes. Vous pouvez aussi utiliser plus simplement une montre connectée.
- Un pouls stable, compris entre 50 et 70 battements par minutes au repos le matin, indique généralement un sommeil réparateur.
- Une augmentation de 5 à 10 battements par rapport à votre valeur habituelle peut indiquer que votre corps a besoin de plus de repos.
Echauffez-vous avant de courir
S’échauffer avant une course permet de bien préparer son corps au mouvement et aux sollicitations extérieures (impact au sol, surface de course…). Les exercices d’échauffement augmentent le flux sanguin vers les muscles, réveillent les articulations, augmentent la fréquence cardiaque et la température corporelle. Ils permettent aussi de limiter les courbatures après la course à pied.
Comptez 15-20 min pour bien vous échauffer avant la course.
Voici 3 idées d’échauffement et de mobilité dynamique à faire avant la course à pied :
- Des fentes : tenez-vous debout et droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et mettez vos mains sur vos hanches. Faites un pas en avant ou en arrière jusqu’à ce que la cuisse de la jambe qui se trouve devant soit en position parallèle au sol. Faites des répétitions de 10 fentes en alternant la jambe à chaque fente. Le poids doit se situer sur le talon du pied avant. Les fentes font travailler les fessiers, quadriceps (muscle sur le devant des cuisses), ischio-jambiers (muscle sur le derrière des cuisses) et mollets.
- Des squats : tenez-vous debout et droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez votre tronc, notamment vos abdos, en descendant vos fessiers comme pour vous asseoir. Faites une répétition de 10, 20, 30, 40 squats selon votre ressenti.
- Des montées de genoux : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Montez le genou droit vers la poitrine puis alternez. Faites une répétition de 10 montées de chaque genou.
Pour mieux visualiser comment réaliser ces exercices, vous pouvez aussi regarder cette vidéo :
Soyez progressif et régulier dans votre pratique de la course à pied
Lorsque nous courons, nous portons 3 à 4 fois le poids de notre corps à chaque foulée. Une surcharge dans le volume et l’intensité des entrainements entraîne donc une répétition trop importante des mouvements de flexions / extension du genou et de l’impact exercé sur les articulations (genou, cheville et pied).
Il est donc important d’augmenter progressivement la fréquence, la distance et l’intensité dans ses sorties de course à pied. Cela permet aux muscles de se développer tranquillement ainsi qu’aux tendons et aux articulations de s’adapter et de se renforcer.
Ecoutez votre corps : à la moindre gêne ou douleur ressentie, il vaut mieux ralentir voire arrêter la course. La douleur est en effet un signal de votre corps qui vous indique que quelque chose ne lui convient pas. L’ignorer ne fera qu’augmenter le risque qu’elle devienne chronique et génère une blessure.
Pour progresser en course à pied, il est souvent recommandé de suivre la règle des 10% : augmentez de 10% votre distance parcourue chaque semaine.
Il est également recommandé de progresser en course à pied sur un aspect à la fois : la distance, la vitesse, le dénivelé…
Prévoyez-vous un temps de repos suffisant
Les douleurs et le risque de blessures sont souvent causés par le surentraînement. La sur-sollicitation de certains tissus ou muscles peut en effet générer des micro-lésions, déchirures et de l’inflammation.
Le repos sportif permet alors à l’organisme de récupérer et aux muscles, tendons et autres tissus de se régénérer. Cela permet aussi de rééquilibrer le système nerveux, hormonal et hydrique.
Le temps de repos nécessaire varie en fonction de la distance et de l’intensité des entraînements. Plus vous courez de longues distances, plus il sera nécessaire de vous accorder plusieurs jours de repos entre. Des entraînements plus courts peuvent inversement être plus rapprochés, même s’ils sont plus intenses en rythme (ex : faire du fractionné).
Si vous courez plusieurs fois par semaine, il est conseillé de laisser au moins un jour de repos entre deux sorties, ou bien d’alterner une sortie longue avec une sortie courte.
Phase de repos et de récupération ne veut pas pour autant dire rester inactif physiquement. Il est important de maintenir une activité physique à faible impact pour vos genoux et vos articulations de façon régulière (au moins 30 minutes par jour) : marche, vélo, nage, gym douce… mais aussi du ménage, du jardinage, du bricolage…
Enfin, un repos sportif optimisé intègre les différents piliers de la récupération présentés dans cet article : alimentation saine et équilibrée, hydratation suffisante et variée, sommeil réparateur, application de chaud et de froid…
Souvent adoptées par les coureurs, les chaussettes de compression favorisent aussi la circulation sanguine et accélèrent l’élimination des déchets métaboliques. Elles aident ainsi les muscles à mieux récupérer durant votre phase de repos sportif.
Etirez-vous entre les entraînements
Les étirements statiques sont à éviter avant la course à pied car ils peuvent augmenter le risque de micro déchirures musculaires. Il est préférable de s’étirer à froid et à distance de la course à pied, par exemple le soir ou le lendemain. S’étirer va permettre d’allonger et de retravailler les fibres musculaires sollicitées pendant l’effort pour qu’elles se relâchent et récupèrent.
Voici 2 idées d’étirements à faire après la course à pied :
- Étirement des quadriceps (muscle avant des cuisses) : tenez-vous debout et droit et ramenez votre talon vers votre fessier en attrapant votre pied avec votre main. Ramenez doucement le pied vers le sol et passez à l’autre jambe. Cet étirement permet aussi de travailler l’équilibre.
- Étirement des ischio-jambiers et des mollets : debout et bras tendus, appuyez-vous sur le rebord d’un meuble ou contre un mur. Placez un pied devant vous jusqu’à faire un angle droit avec votre genou et placez l’autre pied derrière vous à plat au sol et jambe tendue. Restez dans cette position 20 secondes pour sentir l’étirement de la jambe tendue derrière, puis ramenez votre pied arrière vers l’avant pour inverser la jambe à étirer.
Faites du renforcement musculaire en complément de la course
Durant la phase de repos musculaire, faire des exercices spécifiques de renforcement musculaire permet d’améliorer la performance et la mécanique à l’effort tout en favorisant la récupération des muscles et des tissus. Cela réduit donc la fatigue et le risque de blessures.
Le renforcement musculaire est à privilégier sur une journée dite “off” en course à pied.
Si vous courez 1 à 3 fois par semaine, une séance par semaine suffit. Si vous courez 3 à 5 fois par semaine, 2 à 3 séances sont recommandées.
La régularité étant importante, il est préférable de faire des séances de renforcement musculaire plus courtes (entre 15 et 30min par exemple) mais régulièrement plutôt qu’une séance longue ponctuellement.
La course à pied sollicite plusieurs groupes musculaires qu’il est important de travailler : le tronc, les muscles des cuisses et des fessiers, des mollets et des pieds.
Voici 5 exercices de renforcement musculaire à faire chez vous :
- Fentes : debout, pieds écartés de la largeur de hanches, le buste droit et les mains sur les hanches, faites un grand pas en avant en fléchissant les deux genoux à 90°. Le genou arrière doit s’approcher du sol sans le toucher. Poussez sur le talon de la jambe avant pour revenir en position initiale et alterner avec l’autre jambe. Faites des séries de 10.
- Squats : debout, pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement ouverts, les bras tendus devant, descendez en position assise en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière. Gardez le dos droit et remontez en poussant dans les talons. Faites des séries de 20.
- Chaise : debout, dos contre un mur, pieds à 30-40 cm du mur et écartés de la largeur du bassin, glissez lentement jusqu’à ce que les genoux fléchissent à 90°. Maintenez la position 30 secondes au moins en gardant le dos bien plaqué et les abdos engagés.
- Planche : allongé face au sol, les coudes sous les épaules et les avants-bras à plat, les jambes tendues et appuyées sur les orteils, soulevez le corps pour former une ligne droite des talons à la tête. Gardez les abdos, les fessiers et les cuisses bien contractés. Maintenez la position au moins 30 secondes.
- Pompes : en position de planche, mains au sol à hauteur des épaules, bras tendus, jambes droites et pieds légèrement écartés, fléchissez les bras pour descendre la poitrine près du sol, sans cambrer le dos. Remontez en contractant pectoraux et abdos. Faites des séries de 10.
Massez-vous pour décontracter vos muscles, soulager une douleur ou une inflammation
Bien plus qu’un simple moment de relaxation et de plaisir, le massage est une autre méthode naturelle, moins connue mais pourtant très efficace pour la récupération en course à pied. Après un entraînement long ou intense, les muscles et les tissus ont subi des micro lésions. Ils sont donc comme froissés.
C’est là que le massage entre en jeu et devient utile. Grâce à des gestes ciblés, adaptés et bien réalisés (effleurage, pétrissage, pression, friction…), le massage vient dénouer les tensions musculaires, soulager la douleur, diminuer l’inflammation…
Le massage stimule la circulation sanguine, permettant ainsi une meilleure oxygénation des tissus et une évacuation plus rapide des déchets métaboliques accumulés pendant l’effort, comme les lactates qui sont responsables des fameuses courbatures.
Le massage favorise aussi la régénération des muscles et des tissus sollicités pendant l’effort. Un muscle moins tendu car débarrassé de ses tensions et de ses nœuds, est en effet moins sujet aux risques de lésions, de déchirures ou d’élongations. Cela permet de mieux prévenir les risques de blessures et de douleurs associées.
En améliorant la souplesse musculaire et articulaire, le massage limite aussi efficacement les micro traumatismes liés aux répétitions des mouvements durant l’effort.
Par ailleurs, le massage est bien plus qu’un moment de soulagement des jambes lourdes et de récupération physique. C’est aussi un moment où l’on écoute vraiment son corps en le reconnectant à son mental. Le message permet en effet d’apaiser les tensions nerveuses et de détendre l’esprit, contribuant à une récupération et à un mieux-être global.
Pour augmenter l’efficacité du massage, il est bénéfique de vous masser avec des huiles essentielles mélangées à une huile végétale neutre (amande douce, jojoba, macadamia…) ou à une crème spéciale massage (que vous pouvez trouver dans des magasins de sport).
Les huiles essentielles possèdent en effet de nombreux bienfaits naturels avérés pour le corps : l’HE de gaulthérie est anti-inflammatoire, l’HE de lavande vraie est relaxante, l’HE de romarin à camphre stimule la circulation sanguine… Les huiles d’eucalyptus citronné et de menthol ont quant à elles un effet rafraîchissant très agréable sur la zone endolorie. L’huile de massage agit comme un baume réparateur qui vient apaiser encore plus la zone sensible et sollicitée.
Le massage est encore plus bénéfique lorsqu’il est pratiqué le soir, juste avant le coucher. C’est en effet un moment propice à la récupération active du corps, ce qui favorise la détente musculaire mais aussi le sommeil à venir, autre grand pilier de la récupération en course à pied.
Vous pouvez pratiquer l’auto-massage, en suivant le sens du bas vers le haut pour stimuler le retour veineux. Réalisez par exemple des pressions dynamiques qui remontent le long du mollet puis de la cuisse. Vous pouvez aussi effectuer des mouvements de pétrissage et de malaxage au travers de pressions avec la paume des doigts ou le pouce, au niveau des zones tendues. Si vous consultez un kiné, il pourra aussi vous montrer des mouvements adaptés et ciblés par zone.
Les bâtons de massage sont également très utiles car ils améliorent l’amplitude du mouvement et s’avèrent polyvalents pour masser toute partie du corps sollicitée à l’effort et sensible après. Une balle de massage ou de tennis facilite aussi le massage de la plante du pied.
Intégrer le massage à votre routine de récupération sportive post-course permet donc à votre corps de décompresser, de mieux se régénérer et donc de devenir plus fort et performant pour les efforts à venir.
Voici une courte vidéo pour découvrir plus d’astuces d’auto-massage pour la récupération en course à pied.
Appliquez du froid et/ou du chaud pour favoriser la récupération
Après un entraînement, l’application de froid / chaud ou l’immersion dans l’eau glacée / chaude, contribue vivement à la récupération en course à pied. Le froid comme le chaud ont des vertus spécifiques et peuvent être complémentaires.
Le froid est particulièrement bénéfique pour ses effets anti-inflammatoires et anti-douleurs. Le froid permet de limiter les micro lésions et traumatismes musculaires, et de favoriser la régénération des tissus. Le froid stimule aussi la circulation sanguine et lymphatique, favorisant l’élimination des déchets métaboliques produits durant l’effort. De plus, l’exposition au froid déclenche la libération d’endorphines et d’adrénaline, procurant une sensation de bien-être et de regain d’énergie.
Placé au congélateur préalablement, l’application d’une poche de froid sur la zone endolorie pendant 15-30min au moins deux fois par jour, permet de soulager la douleur et l’inflammation (à bien garder dans son enveloppe en tissu et à ne pas appliquer à même la peau).
L’application du froid est couramment utilisée par les sportifs professionnels, notamment au travers des bains glacés. Pour maximiser les bienfaits du froid et intégrer cela dans votre routine de coureur, vous pouvez vous aussi investir facilement dans un bain glacé chez vous.
À l’inverse, le chaud dilate les vaisseaux sanguins, relâche les tensions musculaires et apaise le système nerveux. Il agit ainsi comme un vrai décontractant naturel qui détend le corps et l’esprit et favorise le sommeil réparateur après l’effort. L’application localisée de chaud, avec une bouillotte ou un patch chauffant, permet aussi de soulager certaines zones sensibles, raides ou douloureuses.
L’alternance chaud-froid, inspirée des pratiques nordiques comme le combo sauna / bain glacé, est par ailleurs une méthode très intéressante : cela active en effet les mécanismes de vasoconstriction et de vasodilatation des vaisseaux sanguins, stimulant la circulation sanguine et accélérant la réparation des tissus. Cette pratique appliquée post-entraînement ou entre deux entraînements, permet donc une récupération plus rapide et plus profonde, à condition de respecter les temps et températures recommandés.
En résumé, le chaud et le froid peuvent jouer un rôle important dans votre routine de récupération en course à pied. L’essentiel est d’écouter votre corps, d’expérimenter, et de trouver ce qui vous fait du bien.
Conclusion
Que ce soit pour progresser en course à pied, éviter les blessures ou simplement se sentir mieux dans ses entraînements, la récupération est une étape clé trop souvent négligée. Or, la récupération, lorsqu’elle est bien maîtrisée, est le garde-fou du coureur !
On l’oublie souvent, mais la récupération en course à pied fait partie de l’entraînement à part entière. Bien manger et bien dormir, s’hydrater suffisamment, faire des exercices musculaires en complément, se masser et appliquer du froid ou du chaud pour décontracter et régénérer les muscles, réduire l’inflammation… Tous ces gestes simples mais puissants d’efficacité conditionnent la performance et la santé du coureur et donc sa progression et sa longévité.
Selon une étude parue dans Frontiers in Physiology, les coureurs qui s’accordent une récupération complète et adaptée voient leur risque de blessure diminuer de 25 à 30% et leurs performances s’améliorer régulièrement.
En intégrant au quotidien ces 10 bonnes pratiques de récupération en course à pied, vous ne courrez pas seulement plus vite ou plus loin, vous courrez aussi plus facilement, plus longtemps, et avec de meilleures sensations.
En course à pied, la clé n’est pas toujours d’en faire plus. C’est aussi savoir bien récupérer et parfois lever le pied, pour mieux repartir de plus belle.